Proteina

Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado

Introducción

La proteína es importante para mantener la masa muscular y ósea, para mantener el sistema inmune fuerte, y para evitar la fatiga.

Las personas que no están familiarizados con la nutrición vegana a menudo asumen que es terriblemente difícil obtener suficiente proteína en una dieta vegana, y eso es si es que piensan que existe cualquier proteína en los alimentos vegetales (como ellos piensan que los veganos sobreviven, es una pregunta interesante, aunque muchos de ellos probablemente piensan que no lo hacemos). Por otra parte, una vez “educados”, la mayoría de los veganos tienen una visión completamente opuesta, considerando imposible que alguien no obtenga suficiente proteína en una dieta vegana.

La verdad se encuentra en algún punto intermedio. Es fácil de obtener suficiente proteína en una dieta vegana si usted come varias porciones de alimentos ricos en lisina (legumbres, seitán, amaranto, quinoa, pistaches y semillas de calabaza) cada día. Pero hay muchos veganos que probablemente no están comiendo suficientes alimentos ricos en lisina.

Las legumbres incluyen los frijoles de soya y sus productos (tempeh, tofu, leche de soya, carnes de soya, etc.), frijoles (garbanzo, pinto, etc.) y sus productos (falafel, hummus, refritos, etc.), guisantes (verdes, negros, etc.), lentejas y cacahuetes.

Los veganos que no comen suficientes calorías para mantener su peso también tienen que prestar especial atención a asegurarse de que están ingiriendo suficiente proteína.

Recomendaciones

La dosis diaria recomendada de proteínas se supone que debe cubrir las necesidades del 97 a 98% de la población. Se encuentra actualmente en .80 gramos por kilogramo de peso corporal saludable por día. Además de la dosis diaria recomendada, también hay un requerimiento promedio estimado (RPE) para la proteína, y es 0,66 g / kg para los adultos de 19 a 50 años de edad. El requerimiento promedio estimado se supone que es la cantidad de proteína que la persona promedio requiere.

La dosis diaria recomendada para la población normal se basa en estudios de balance de nitrógeno, especialmente un meta-análisis de los mismos de 2003. Se utilizan estudios de balance de nitrógeno porque el nitrógeno es un componente de proteína que la grasa, carbohidratos y alcohol no tienen. Los estudios se llevan a cabo mediante la medición de cuánto nitrógeno consume una persona y luego se resta la cantidad que pierden a través de la orina, las heces, pelo, sudor, etc. Si pierden más de lo que comen, entonces están en balance negativo de nitrógeno y necesitan más proteínas. Si pierden todo lo que comen, se consideran en balance de nitrógeno y eso se determina que es la cantidad ideal de proteína para ingerir.

Traducción por Katia Rodríguez