Zinc

Zinc

Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado

Tabla 1 Zinc DRI

El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales, pero por lo que se ha detectado, los vegetarianos tienen niveles similares de zinc que los no vegetarianos (6).  Las mejores y más comunes fuentes vegetales de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y avena. La Tabla 2 muestra el contenido de zinc de alimentos vegetales seleccionados.

Los fitatos, que se encuentran comúnmente en los alimentos de origen vegetal, pueden reducir la absorción de zinc, y algunos investigadores han sugerido que esto aumenta las necesidades de zinc de los vegetarianos hasta en un 50% (5).

Tabla 2 Zinc en alimentos

Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen retraso del crecimiento y la maduración sexual tardía en niños, mala cicatrización de heridas, pérdida de cabello, alteración de la función inmune, y dermatitis (especialmente alrededor de los orificios del cuerpo) (1).

Un grupo muy respetado llamado The Cochrane Collaboration, publicó en el 2013 un meta-análisis en donde llegaron a la conclusión de que los suplementos de zinc pueden reducir el riesgo de desarrollar el resfriado común, aunque no recomiendan una cantidad a tomar. También determinaron que al desarrollarlo de un resfriado, un suplemento de zinc de 75 mg por día reduciría la duración de un resfriado en un promedio de un día (10).

A pesar de la menor absorción en los alimentos vegetales, un meta-análisis mostró que los veganos tienen un nivel sérico de zinc ligeramente más bajo que los no- vegetarianos, con una diferencia de .17 ± 0.45 µmol/l (6). Para los vegetarianos en los países desarrollados, la diferencia era aún más pequeña .76 ± .27 µmol/l.  Los valores absolutos para el zinc en suero no fueron dados en el análisis. Los niveles promedio de zinc en suero son de 10 a 15 µmol/L (7), por lo que es poco probable que las diferencias sean significativas. Una advertencia es que los niveles séricos de zinc no son necesariamente indicativos de los niveles de zinc en las células (8).

La proteína aumenta la absorción de zinc. Debido a esto, los alimentos ricos en proteínas y zinc, como las legumbres y frutos secos, son buenas opciones (2). La levadura del pan (la mayoría del pan es leudado) y la fermentación de los alimentos de soja (tempeh y miso) también mejoran la absorción de zinc (2).

Un suplemento de zinc modesto de 50 a 100% de la dosis diaria recomendada debe ser seguro para aquellos que están preocupados o tienen síntomas de deficiencia de zinc. El gluconato de zinc y citrato de zinc son dos formas que son bien absorbidas. Algunas personas no absorben el óxido de zinc (9). Hay evidencia, aunque débil, que el picolinato de zinc también se absorbe bien (11).

 

Referencias

  1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
  2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
  3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (Link)
  4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010. (Link)
  5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. (Link)
  6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17. |link
  7. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006 |link
  8. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013 |link
  9. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6. |link
  10. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:CD001364. |link
  11. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. (Abstract only.) |link

 

Traducción por Katia Rodríguez