Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado

El yodo es importante para la salud de la tiroides, pero es un nutriente en el que la mayoría de las personas veganas rara vez piensan. El yodo se encuentra de manera inconsistente en los alimentos vegetales dependiendo del contenido de yodo disponible en el suelo. Tradicionalmente, el suministro de alimentos con yodo en muchos países se ha escaseado, y los programas de enriquecimiento con sal yodada han resuelto la deficiencia de yodo en muchos de ellos. Debes asegurarte de tener una fuente de yodo, ya sea proveniente de la sal yodada, de un multivitamínico o suplemento que contenga yoduro de potasio. Demasiado yodo puede ser dañino, así que no tomes mucho más de la dosis diaria recomendada de 150 µg (microgramos) por día. Si normalmente consumes algas, probablemente no necesites un suplemento de yodo, pero debido a que el yodo puede ser muy variable en las algas, no recomendamos agregarlo a tu dieta para obtener yodo.

Los antagonistas del yodo

Hay componentes de la soya, semillas de lino y las verduras crucíferas crudas (brócoli, coles de Bruselas, la coliflor y la col) que contrarrestan el yodo. Estos componentes, llamados goitrogenos, hacen que la glándula tiroides se vea aumentada, esto también es conocido como bocio. Por lo tanto, grandes cantidades de soya combinadas con la ingesta inadecuada de yodo pueden exacerbar la deficiencia de yodo.

Estado de yodo en personas vegetarianas

El yodo se encuentra variante en alimentos de origen vegetal, dependiendo del contenido de yodo del suelo. Los alimentos cultivados cerca de la costa tienden a tener más yodo. El yodo se encuentra constantemente en sólo unos pocos alimentos, tales como los productos lácteos (se utilizan soluciones de yodo para limpiar las ubres de las vacas y limpieza del equipo de lácteos y terminan en la leche) y mariscos (incluyendo algas).

En un estudio transversal de 2011 de la zona de Boston, se midieron los niveles de yodo en la orina de 78 personas ovo–lacto vegetarianas y 62 que eran veganas (4). Las personas con problemas de tiroides diagnosticados previamente fueron excluidas del estudio. Según los autores, “La deficiencia de yodo de la población se define por las concentraciones medianas de yodo urinario 100 mg/L o mayor en adultos y 150 mg/L o mayor en el embarazo.”

La mediana de la concentración urinaria de yodo de las personas veganas (79 g / l; entre 7 – 965 mg / l) fue significativamente menor que en las personas vegetarianas (147 mg / l; el rango 9 – 779 mg / l). Los marcadores de la función tiroidea fueron similares en ambos grupos y en el rango normal; un vegano y ningún vegetariano tuvieron función tiroidea anormal. La mayoría de las personas con alimentación vegana no estaban haciendo un esfuerzo para asegurar la ingesta adecuada de yodo.

La deficiencia de yodo no es tanto problema para los veganos y veganas en Estados Unidos como lo es para quienes viven en Europa (1), cuyo suministro de alimentos contiene menos yodo. Los estudios han demostrado que las personas veganas en Europa (donde la sal es yodada mínimamente) que no suplementan (así como los que se suplementan de más) tienen señales de función tiroidea anormal (1,2).

Recomendaciones y fuentes

Las personas veganas de Norteamérica deben tomar un suplemento de yodo modesto; 75-150 mg cada pocos días.

Los suplementos de yodo veganos se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles o de alimentos naturales, y la mayoría de las multivitaminas contienen yodo.

En los Estados Unidos, puedes conseguir 75µg de yodo de 1/4 de cucharadita de sal yodada. Si ya estás consumiendo 1/4 de cucharadita de sal al día en tus alimentos, asegúrate de que sea yodada.

Tabla 1 Yodo DRI

Si comes algas regularmente (varias veces a la semana), es probable que obtengas suficiente de yodo proveniente de las algas. Sin embargo, la disponibilidad de yodo en las algas marinas es variable y puede proporcionar demasiado yodo. Los casos de toxicidad de yodo reportados en revistas científicas son a menudo de cantidades excesivas de algas marinas kelp y tabletas de kelp.

Puede haber una conexión entre el exceso de yodo y el acné (5,6), aunque cantidades de hasta 1.000g se consideran seguras para la mayoría de la población (7).

La mayoría de los suplementos de yodo son simplemente comprimidos elaborados a partir de algas kelp. Al ser un alga marina, es probable que el  kelp contenga al menos pequeñas cantidades de arsénico. Hay algunos casos muy raros en los que las personas que toman suplementos de kelp han desarrollado síntomas de la toxicidad del arsénico (8). Una encuesta de suplementos de algas en los EE.UU. encontró que ocho de los nueve lotes contenían un cierto nivel de arsénico (8). Otra encuesta realizada en el Reino Unido de algas importada encontró muy poco arsénico en kelp, y no hay cantidades detectables de arsénico inorgánico, que es el tipo dañino (9).

Es muy poco probable que, tomada en cantidades recomendadas de 150 mg cada dos días, la toxicidad del arsénico es probable que se produzca a partir de suplementos de kelp. Sin embargo, si te preocupa, puedes ser capaz de encontrar una fuente de yoduro de potasio que no sea kelp.

Evitar la ingesta de yodo en exceso del límite superior.

Datos del yodo

  •  Para nuestros propósitos aquí, los términos de yoduro (un átomo) y yodo (un compuesto de dos átomos de yodo) significan lo mismo.
  • Un bocio (agrandamiento de la tiroides) puede ser causado por el consumo de muy poco o de demasiado yodo. Los síntomas de cualquiera de los dos pueden también ser los mismos: hipotiroidismo, en el que el metabolismo se hace más lento y el peso y el colesterol aumentan; o hipertiroidismo, donde aumenta el metabolismo resultando en la pérdida de peso.
  • Una deficiencia de yodo puede inhibir el desarrollo del cerebro en el feto, por lo que las mujeres veganas deben garantizar una fuente confiable de yodo.
  • En los EE.UU., se añade yodo a la sal yodada a un rango de 76µg por 1/4 de cucharadita (1,5 gramos) de sal. Esta cantidad de sal también proporciona 580 mg de sodio. El paquete indicará que es yodada.
  • La sal que se encuentra en alimentos empaquetados por lo general no es yodada.
  • La sal del mar, que no necesariamente contienen yodo, tiene los mismos efectos sobre la presión arterial y la excreción de calcio al igual que la sal de mesa.

 

Referencias

  1. Key, T. J. A., Thorogood, M., Keenan, J. and Long, A. (1992), Raised thyroid stimulating hormone associated with kelp intake in British vegan men. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 5: 323–326.Link. Also described in:
    Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford vegetarian study: an overview. Am J Clin Nutr 1999 Sep;70(3 Suppl):525S-531S.Link
  2. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr 1998 Dec;80(6):529-35I.Link
  3. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May 25. [Epub ahead of print]Link
  4. Arbesman H. Dairy and acne–the iodine connection. J Am Acad Dermatol. 2005 Dec;53(6):1102.   |  Link
  5. Danby FW. Acne and iodine: reply. J Am Acad Dermatol. 2007 Jan;56(1):164-5.   |  Link
  6. Pennington JA. A review of iodine toxicity reports. J Am Diet Assoc. 1990 Nov;90(11):1571-81. Review.   |  Link(Abstract)
  7. Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp supplement. Environ Health Perspect. 2007 Apr;115(4):606-8. Epub 2007 Jan 18.   |  Link| Follow-up letters to the editor.
  8. Rose M, Lewis J, Langford N, Baxter M, Origgi S, Barber M, MacBain H, Thomas K. Arsenic in seaweed–forms, concentration and dietary exposure. Food Chem Toxicol. 2007 Jul;45(7):1263-7.   |  Link

 

Traducción por Katia Rodríguez