Hay una fuerte evidencia de que los ácidos grasos omega-3 son útiles en la prevención y tratamiento de enfermedades del corazón. También hay alguna evidencia de que podrían ser importantes para la función cognitiva o útiles como un tratamiento para la depresión. Mientras que los ácidos grasos de cadena corta se encuentran en una variedad de alimentos vegetales y animales, los peces son la principal fuente de los omega-3 de cadena larga. También existen suplementos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga vegetarianas a base de algas marinas.  Especialmente en el caso de vegetarianos y vegetarianas de más edad, existe la preocupación de que una deficiencia de omega-3 podría causar problemas cognitivos y se recomienda recurrir a suplementos.

 

 

Antecedentes sobre los Omega-3

Hay tres importantes ácidos grasos omega-3:

• El ácido α-linolénico (ALA) es un ácido graso de cadena corta. Se encuentra en pequeñas cantidades en la carne animal, en muy pequeñas cantidades en una variedad de productos vegetales, y en cantidades relativamente grandes en la soya, nueces, aceite de canola, aceite de camelina, en el lino, el cáñamo, las semillas de chía y sus aceites. El cuerpo humano no puede hacer su propio ALA, que es un ácido graso esencial que se debe obtener a través de la dieta.
  

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• El ácido eicosapentaenoico (EPA) es un ácido graso de cadena larga. Se encuentra en grandes cantidades en el pescado graso, en pequeñas cantidades en los huevos, y en muy pequeñas cantidades en las algas marinas. Algunos EPA se convierten en otras moléculas que pueden reducir la coagulación sanguínea, la inflamación, la presión arterial y el colesterol.
  

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• El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso de cadena larga. Al igual que el EPA,  se encuentra en grandes cantidades en el pescado graso, en pequeñas cantidades en los huevos, y en muy pequeñas cantidades en las algas marinas. Es un componente principal de la materia gris del cerebro, y también se encuentra en las de la retina, testículos, esperma, y las membranas celulares.

 

Todos estos ácidos grasos omega-3 pueden prevenir arritmias cardíacas, aunque el ALA ha sido menos estudiado en ensayos clínicos.

 

El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA en EPA. ALA se convierte en EPA de manera eficiente, pero puede requerir grandes cantidades de ALA para producir cantidades óptimas de DHA.

Beneficios a la salud

La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda que las personas adultas coman al menos dos porciones de pescado graso a la semana. La AHA dice que las personas con enfermedad en las arterias coronarias quizá quieran hablar con su médico acerca de los suplementos de aceite de pescado y especialmente para las personas con triglicéridos altos, grandes dosis de aceite de pescado podrían ayudar.

Una ingesta de ALA de aproximadamente 2g al día se ha asociado consistentemente con una modesta disminución de riesgo de enfermedades del corazón.

Hay evidencia de que la EPA y/o la suplementación con DHA pueden mejorar la depresión y la cognición, particularmente en lactantes, niños, niñas y personas adultas mayores, aunque los resultados de los ensayos clínicos se han mezclado.

Las personas vegetarianas y el estado del Omega-3

Las personas vegetarianas, incluyendo las veganas, han demostrado en muchos estudios tener niveles menores de EPA y DHA que los consumidores de carne. No sabemos si los niveles de DHA en la sangre más bajos reflejen niveles inferiores en otros tejidos en quienes llevan una alimentación vegetariana, aunque esa suposición es razonable.

Debido a que la EPA reduce la coagulación de la sangre, una forma de averiguar si estas personas están recibiendo suficiente EPA es comparar los parámetros de coagulación de la sangre de las personas vegetarianas y de las omnívoras. Dos estudios han hecho esto y constató que las diferencias son mínimas.

Quienes llevan una alimentación vegetariana ya tienen un riesgo 24% menor de padecer alguna enfermedad cardíaca en comparación con las personas que comen carne y en promedio tienen niveles más bajos de triglicéridos, y no está claro que el EPA o la suplementación con DHA reducirán aún más el riesgo.

En cuanto a la depresión y la cognición, no ha habido ninguna investigación sobre los omega-3 y las personas vegetarianas, pero Joel Fuhrman (médico) tiene una práctica privada de ver muchas personas veganas a largo plazo y se ha observado algunos hombres veganos de más edad con muy bajos niveles de DHA y problemas cognitivos, por lo que hay una razón para ser prudente en relación con el DHA en quienes llevan una alimentación vegana, especialmente los hombres.

Mejorando el estado de los Omega-3 en vegetarianos y vegetarianas

La manera tradicional en que se alentó a las personas vegetarianas a incrementar los niveles de EPA y DHA fue aumentando el ALA y reduciendo el ácido linoléico (LA), un ácido graso omega-6 de cadena corta. Si hay demasiado LA en la dieta, las enzimas pueden saturarse con LA y será incapaz de convertir omega-3. Una proporción ideal de omega-6 y omega-3 en la dieta se cree ser de aproximadamente 3 o 4. Quienes han adoptado un estilo de vida vegano tienden a tener una proporción de 10 a 15 en comparación con una proporción de 6 a 10 para quien lleva una alimentación omnívora.

Para hacer frente a este problema, a finales de los años 90 y 00s, profesionales de la salud vegetariana recomendaron aumentar la ingesta de ALA y disminuir la ingesta de LA. Lamentablemente, no existen estudios a largo plazo que pongan atención a los niveles de EPA y DHA en personas vegetarianas que siguen estas recomendaciones. La investigación muestra que 3-4 gramos de ALA por día puede aumentar los niveles de DHA, suponiendo que la ingesta de ácidos grasos omega-6 es baja.

El aumento de ALA de 3-4 gramos al día tiene algunas preocupaciones. Tres estudios sobre lesiones oculares y ácidos grasos relacionados con la edad, todos ellos procedentes del Nurse’s Health Study, han asociado la ingesta modesta de ALA con problemas oculares relacionados con la edad. El ALA en estos estudios provenía principalmente de productos de origen animal que probablemente estaban cocinados (los omega-3 se oxidan fácilmente por calentamiento). No está claro que la asociación es causal o si la causalidad  aplicaría para el ALA sin cocer (por ejemplo, de las plantas).

A pesar de que el ALA se ha asociado con el riesgo de cáncer de próstata en algunos estudios, la asociación se ha demostrado con un grado razonable de certeza de no ser causal.

Si no fuera por la pequeña posibilidad para detectar posibles problemas oculares, mis recomendaciones serían ya sea añadir 3g de ALA por día o tomar un suplemento de DHA. Debido a la posibilidad de daño a los ojos, no vale la pena consumir esa gran cantidad de ALA y correr el riesgo cuando ya existen suplementos de DHA que están disponibles y son más efectivos. Quienes lleven una alimentación vegetariana aún tendrían que añadir 0,5g de ALA por día por sus beneficios sobre las enfermedades del corazón y ayuda a incrementar los niveles de EPA. Tales cantidades pequeñas de ALA sin cocinar no deberían tener ningún riesgo para los ojos.

Recomendaciones, ¡toma nota!

Siguiendo estas tres recomendaciones, las personas veganas estarán a la par con los consumidores de pescado:

• Bebés que no están amamantando deben recibir una fórmula infantil con al menos 500 mg de grasas omega-3 por día.
• Bebés que amamantan obtienen grasas omega-3 a través de la leche materna.
• La ingesta de referencia dietética para otras edades se detalla a continuación.

Recomendación diaria basado en edad y sexo biológico:

• 1-3 años: 700mg masculino – 700mg femenino
• 4-8 años: 900mg masculino – 900mg femenino
• 9-13 años: 1,200mg masculino – 1,000mg femenino
• 14+: 1,600mg masculino – 1,600mg femenino
• Embarazo: 1,400mg
• Lactancia: 1,300mg

Las recomendaciones anteriores se pueden cumplir seleccionando suficientes alimentos que mencionaremos a continuación:

1. Semillas de chia – 1 cucharada aporta 713mg
2. Aceite de linaza – 1/4 cucharadita
3. Semillas de lino (linaza) molidas – 1 cucharadita
4. Nueces inglesas (color marrón claro) – 3 mitades (1/5 onzas)
5. Frijol de soya (cocinado) – 1/2 taza
6. Aceite de soya – 1-1/2 cucharadita
7. Aceite canola – 1 cucharadita
8. Tofu (firme) – 1 taza
9. Tempeh – 1 taza

El exceso de ácidos grasos omega-3 puede causar sangrado y hematomas. Si tienes razones para creer que tienes problemas de sangrado o moretones con facilidad, consulta con un profesional de la salud antes de incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3.

 

Suplementos veganos de DHA y EPA

En la actualidad existen muchas empresas que ofrecen suplementos veganos DHA a base de algas marinas, algunos de ellos incluyen EPA. Algunos DHA se pueden convertir en EPA y si vas a complementar tu dieta con .5g de ALA, es probable que no necesites un suplemento de DHA que también contenga EPA, pero no hay problema si lo haces.

Existe una preocupación de que la dieta DHA puede ser importante para el desarrollo de fetos y recién nacidos. El antropólogo John H. Langdon argumenta que el DHA no es un nutriente esencial para el desarrollo cerebral de los niños y niñas. Las mujeres embarazadas convierten eficientemente ALA en DHA y tanto los fetos como los recién nacidos son capaces de recibir DHA que se libera de los tejidos grasos de la madre y a través del cordón umbilical o de la leche materna. Langdon argumenta que en los casos donde hay muy bajos niveles maternos de DHA, bebés pueden utilizar otros ácidos grasos para el tejido cerebral, que más tarde puede ser sustituido por el DHA.

En un estudio donde se compararon la leche materna, fórmula de leche de vaca con DHA, fórmula de soya con DHA y una fórmula de soya sin DHA, los niños y niñas que consumían leche de soya sin DHA tenían indicios de desarrollo parasimpático más lento, aunque todavía dentro del rango normal.

Un estudio realizado en 1994 midió los niveles de DHA en el cordón umbilical de 32 bebés nacidos de madres vegetarianas y se comparó con madres omnívoras, y reveló ninguna relación entre el DHA y el peso al nacer o circunferencia de la cabeza de los bebés.

Muchos niños y niñas han tenido una crianza sin suplementación con DHA o incluso ALA extra, y parecen desarrollarse bien. A pesar de ello, se recomienda a los padres y madres de infantes que llevan una alimentación vegetariana complementen su dieta con DHA de 200mg cada dos o tres días hasta que se conozca más acerca del DHA en niños y niñas que llevan una dieta vegana.

Datos sobre la linaza y la chía

Linaza

• Las semillas de linaza son la fuente más concentrada de ácido alfa-linolénico (ALA), con una proporción de 1: 4 de omega-6 y omega-3.

• Una cucharadita de aceite de linaza contiene 2,5 g de ALA.

• Una cucharada de semillas de linaza molidas contiene 1,6 g de ALA.

• Si las semillas de linaza no son molidas, no van a ser digeridas. Pueden ser molidas en una licuadora o moledora de café y después se almacenan en el congelador. Las semillas de linaza pueden espolvorearse sobre cereales o en productos horneados.

• Cocinar aceite de linaza daña el ALA, pero se puede poner en la comida caliente como un pan tostado. El aceite de linaza se debe mantener en el refrigerador.

• Una cucharadita de aceite de linaza ingerida directamente no sabe tan bien. Algunas personas usan aceite con sabor a canela, tabletas o lo ponen en un pan tostado o ensalada para que tenga mejor sabor.

Chía

• El aceite de chía (Salvia hispanica; también conocida como Salba) es una buena fuente de ALA.

• Las semillas de chía secas tienen 5g de ALA por onza, con una proporción de 1:3 de omega-6 y omega-3.

 

Traducción por Katia Rodríguez