Oleh Jack Noris, pakar diet berdaftar dan pengarah eksekutif Vegan Outreach
Kandungan
- Nutrien Di Dalam Pelbagai Makanan Nabati
- Nutrien Di Dalam Kumpulan Makanan Nabati Terpilih
- Nutrien Yang Mudah Didapati Melalui Suplemen
- Rujukan
Ramai vegan dan mereka yang berhasrat menjadi vegan prihatin akan soal kesihatan, diet seimbang dan juga cakna nutrisi. Seorang vegan mempunyai penurunan ketara risiko diabetes jenis 2 (1, 2) dan tekanan darah tinggi (3, 4) dan secara puratanya mempunyai paras kolesterol yang rendah (5).
Kendatipun banyak kebaikan menjadi vegan, namun terdapat nutrien yang perlu diberi perhatian. Di dalam artikel ini, kami menyasarkan untuk memberi maklumat penting berkenaan nutrisi vegan. Kami berikan pautan kepada maklumat tambahan untuk setiap nutrien bagi mereka yang memerlukan.
Nutrien Di Dalam Pelbagai Makanan Nabati
Protein dan zat besi sering dianggap sukar didapati melalui diet vegan namun sebenarnya, kebanyakan orang mudah mendapatkannya.
Protein
“Dari mana anda dapat protein” merupakan soalan tipikal pertama yang sering ditanya kepada seorang vegan. Agak sukar juga untuk menjawab kerana hampir semua makanan nabati mengandungi protein. Dengan erti kata lain, golongan vegan mendapatkan protein melalui setiap apa yang kami makan!
Memakan satu hidangan makanan nabati tinggi protein pada kebanyakan hidangan makanan, akan membekalkan protein mencukupi untuk kebanyakan golongan vegan (pengecualian untuk atlet kekuatan yang perlu bereksperimentasi dengan pelbagai amaun bagi mencari hasil terbaik). Sesiapa jua yang memakan daging dan keju secara lazim akan terbiasa dengan amaun protein yang tinggi. Jika anda mengidam produk haiwan atau mengalami keletihan sewaktu mengamalkan diet vegan, maka menambahkan pengambilan protein merupakan satu penyelesaian.
Makanan nabati tinggi protein termasuklah seitan dan kebanyakan daging vegan (kira-kira 15-25 gram setiap hidangan, tetapi sila semak label), tempe (kira-kira 15 gram untuk setiap 1/2 cawan), tauhu (kira-kira 10-15 gram untuk setiap 1/2 cawan) kacang tanah (kira-kira 15 gram untuk setiap 1/2 cawan), kekacang dan lentil (kira-kira 8 gram untuk setiap 1/2 cawan) dan susu soya (kira-kira 7 gram setiap cawan).
Jika anda memerlukan perbincangan mendalam berkenaan protein tumbuhan lwn protein haiwan, boleh semak artikel Keperluan Protein Untuk Vegan dari VeganHealth.org.
Soya
Berbicara soal protein, makanan soya secara tradisinya merupakan makanan ruji di dalam diet vegan disebabkan oleh kandungan proteinnya yang tinggi. Terdapat mitos tentang bahaya soya yang menyebabkan ramai orang menghindarinya. Namun terdapat banyak bukti saintifik menunjukkan dua hidangan makanan soya sehari adalah selamat. Amaun yang lebih tinggi juga selamat namun belum ada kajian teliti mengenainya. Sebagai pakar diet vegan, atlet vegan dan seseorang yang biasa dengan kajian saintifik berkenaan soya, saya memakan soya semahu – mahunya!
Kajian paling kukuh berkenaan soya ialah yang berkaitan dengan kanser payudara, di mana banyak bukti menunjukkan soya dapat merendahkan risiko kanser payudara. Terdapat juga bukti mencadangkan bahawa soya boleh merendahkan risiko kanser prostat dan penyakit jantung (dengan menurunkan paras kolesterol jahat LDL). Anda boleh membaca dengan lebih lanjut di dalam artikel Soya:Kontroversi Utama.
Di dalam budaya Asia, tauhu merupakan makanan soya yang sangat versatil yang dimakan semenjak beratus-ratus tahun lamanya dahulu. Anda boleh goreng, bakar atau tambahkan saja ke dalam masakan savuri. Anda juga boleh menyejukbekukan dan kemudian menyahsejuk bekukan ia untuk menghasilkan tekstur kenyal. Tauhu tidak mempunyai rasa tersendiri tetapi ia mengambil rasa dari makanan yang bercampur dengannya.
Tauhu kebiasaannya dibuat menggunakan garam kalsium. Oleh itu ia merupakan sumber kalsium yang kaya untuk vegan (semak kandungan kalsium di dalam senarai bahan-bahan pada bungkusan produk).
Sejenis tauhu lain iaitu tauhu lembut, mempunyai tekstur yang lembut dan digunakan untuk membuat puding, mousse dan pai berasaskan krim.
Anda tidak perlu terikut-ikut dengan kebanyakan golongan vegan yang memakan soya semata-mata kerana anda ingin menjadi seorang vegan. Ini kerana terdapat banyak lagi makanan tinggi protein yang lain. Namun jika anda tiada sebarang alahan terhadap soya, tiada sebab pula untuk tidak menikmatinya bersama-sama dengan jutaan manusia lain di seluruh dunia termasuk golongan vegan dan pemakan daging sendiri.
Zat Besi
Manusia sering mengaitkan zat besi dengan daging merah. Anda mungkin terkejut bila mengetahui bahawa terdapat banyak makanan nabati yang mengandungi zat besi dan golongan vegan kebiasaannya mempunyai pengambilan zat besi lebih tinggi daripada pemakan daging haiwan. Adalah mudah untuk mendapatkan zat besi mencukupi melalui makanan vegan jika anda memakan legum (kekacang, pea dan lentil) dan sayuran hijau gelap (seperti bayam dan kolard). Zat besi didapati di dalam pelbagai kelompok makanan nabati lain dan banyak negara mempunyai makanan diperkuatkan dengan zat besi. Molases Blackstrap merupakan sejenis molases yang tinggi dengan zat besi.
Apa yang lebih penting bagi seorang vegan untuk memenuhi keperluan zat besinya ialah dengan memasukkan makanan tinggi vitamin C ke dalam makanan yang boleh meningkatkan penyerapan zat besi di dalam makanan. Sebagai contoh, sarapan mil oat bersama jus oren membekalkan zat besi dari oat dan vitamin C dari jus. Imej di bawah menunjukkan makanan tinggi vitamin C dan berapa amaun perlu dimakan bagi meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan.
Kebanyakan vegan tidak perlu khuatir tentang zat besi melainkan mereka ada sejarah kekurangan zat besi. Pengecualian diberikan terhadap pelari jarak jauh yang didatangi haid kerana mereka kehilangan terlalu banyak sel darah merah. Jika anda cenderung mengalami kekurangan zat besi, anda perlu mengambil banyak makanan yang kaya dengan zat besi dan vitamin C serta elakkan mengambil kopi dan teh (yang boleh merendahkan penyerapan zat besi) di dalam tempoh sejam selepas makan.
Maklumat tambahan berkenaan zat besi.
Nutrien di dalam Kumpulan Makanan Nabati Terpilih
Golongan vegan perlu berikan perhatian tentang bagaimana mendapatkan kalsium, vitamin A dan Omega 3. Kami akan bantu anda mencari sumber nutrien yang bagus seperti di bawah ini!
Kalsium
Setiap hari, seorang vegan dewasa harus mengambil 3 hidangan sumber kalsium yang bagus manakala remaja pula harus mengambil 4 hidangan. Imej di bawah menunjukkan sumber kalsium yang bagus yang boleh didapati di Malaysia. Imej ini menyenaraikan amaun untuk satu hidangan bagi setiap jenis makanan.
Mujurlah kebanyakan susu berasaskan tumbuhan diperkuatkan dengan kalsium. Salah satu makanan kegemaran saya bagi mendapatkan kalsium ialah tauhu berkalsium tinggi yang bukan sahaja kaya dengan kalsium, malahan dengan protein. Kedua-duanya bagus untuk kesihatan tulang. Jika anda sukar mendapatkan makanan tinggi kalsium setiap hari, suplemen kalsium dengan 500 mg sehari merupakan satu opsyen buat anda.
Latihan rintangan dua kali seminggu, melibatkan mengangkat beban sederhana berat, mungkin merupakan cara paling dipercayai boleh menguatkan tulang kita. Kami menggalakkan semua orang untuk mengikuti program sedemikian. Bertanyalah kepada profesional kesihatan anda mengenai program yang sesuai buat anda.
Maklumat tambahan berkenaan kalsium.
Vitamin A
Vitamin A adalah penting untuk penglihatan di waktu malam dan ketumpatan tulang. Golongan vegan perlu memakan sekurang-kurangnya dua hidangan sumber harian yang bagus. Sumber bagus ialah sayur-sayuran dan buah-buahan yang isinya berwarna oren : lobak merah dan umbi-umbian (1/2 cawan), labu madu (1/2 cawan) dan tembikai (2 cawan). Warna oren menunjukkan beta karotena yang boleh ditukarkan kepada vitamin A oleh tubuh kita. Sayuran berdaun hijau gelap (1 cawan dimasak) juga tinggi dengan vitamin A. Makanan berisi kuning kebiasaannya bukan sumber vitamin A yang bagus.
Cara terbaik untuk memenuhi keperluan Vitamin A anda ialah dengan makaroni dan keju labu!
Resipi Makaroni & Keju Labu
- 12 ke 16 auns pasta
- 15 auns puri labu
- 1/2 sudu teh serbuk halia
- 1/2 sudu teh garam
- 2 sudu makan minyak zaitun
- 1 cawan susu soya tanpa gula
- 1 cawan yis bernutrisi atau keju vegan
Rebus pasta, sejukkan dan ketepikan. Campurkan semua bahan lain di dalam periuk sederhana panas, kacau berterusan sehingga sekata (kira-kira 5 minit). Tambah sos ke dalam pasta. Tabur serbuk lada sebelum menghidang.
Maklumat tambahan mengenai vitamin A.
Omega-3
Lemak Omega-3 sangat penting untuk kesihatan jantung dan hati untuk tempoh jangkamasa panjang namun dijumpai sangat terhad di dalam makanan dari tumbuhan. Kacang walnut, minyak kanola, biji chia, biji hemp dan minyak perila mengandungi Omega-3 yang tinggi.
Cara yang enak untuk mendapatkan omega-3 setiap hari ialah melalui puding biji chia. Anda boleh makan untuk sarapan pagi atau sebagai pencuci mulut.
Resipi Puding Chia
Pukul bersama bahan-bahan di bawah di dalam mangkuk:
- 1 3/4 cawan susu bukan tenusu tanpa gula (ataupun susu bukan tenusu dimaniskan dan elakkan pemanis di bawah)
- 1 ke 2 sudu makan pemanis (contohnya gula atau sirup mapel)
- 1/2 cawan biji chia
- 1/2 ke 1 sudu teh ekstrak vanila (opsyen)
Sejukkan selama beberapa jam dan kacau sebelum makan. Puding lebih enak disajikan bersama hiasan seperti buah, mentega kacang atau cip coklat. Sentiasa simpan di dalam peti sejuk.
Pilihan lain ialah dengan menyimpan satu jar biji hemp atau biji flaks di dalam peti sejuk. Taburkan di atas makanan pada bila-bila masa. Kedua-duanya sangat mudah untuk dicampurkan ke dalam sebarang makanan anda!
Maklumat tambahan berkenaan Omega-3s.
Nutrien Paling Senang Didapati dari Suplemen
Kekurangan nutrien tidak akan berlaku sesingkat beberapa minggu atau bulan selepas menjadi seorang vegan. Ini merupakan berita baik kerana ia bermaksud anda boleh menjadi vegan mengikut rentak sendiri dan anda boleh menyempurnakan keperluan nutrisi di kemudian waktunya. Untuk menjadi seorang vegan berjaya untuk tempoh panjang, anda perlu dapatkan sumber andal bagi vitamin B12, iodin, selenium, vitamin D dan di dalam sesetengah kes, zink juga.
- Vitamin B12 di dalam diet vegan telah menjadi sumber kontroversi dan mitos. Makanan berasaskan tumbuhan tidak mengandungi B12 jika tidak diperkuatkan. Jika anda tidak mendapatkan sumber yang andal, peluang anda mengalami keletihan dan sesemut adalah tinggi. Sebaliknya, seorang vegan yang mendapat sumber B12 yang andal boleh menjadi lebih sihat berbanding golongan bukan vegan sendiri. Maklumat tambahan tentang vitamin B12.
- Iodin adalah penting untuk tiroid yang sihat. Iodin didapati di dalam tumbuhan secara tidak konsisten, bergantung kepada kandungan iodin di dalam tanah. Banyak negara mempunyai tanah yang rendah kandungan iodin. Maka iodin perlu dimasukkan ke dalam garam makan. Anda perlu pastikan mempunyai sumber iodin sama ada garam beriodin atau suplemen yang mengandungi kalium iodida. Untuk suplemen, kalium iodida merupakan pilihan lebih baik berbanding rumput laut kelp. Maklumat tambahan tentang iodin.
- Banyak negara mengalami kekurangan selenium di dalam tanah. Makanya suplemen multivitamin yang mengandungi selenium merupakan sumber andal.Maklumat tambahan tentang selenium.
- Kekurangan Vitamin D boleh menyebabkan keletihan dan kesakitan otot dan tulang. Vitamin D boleh terbentuk apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari secara terus yang boleh mengakibatkan selaran matahari (10 – 15 minit untuk mereka yang berkulit cerah, 20 minit untuk mereka yang berkulit gelap dan 30 minit untuk warga emas). Namun bagi mengelakkan kanser kulit, pakar dermatologi mencadangkan pengambilan vitamin D dari suplemen ketimbang cahaya matahari. Maklumat tambahan tentang vitamin D.
- Pengambilan zink dari makanan selalunya mencukupi buat kebanyakan vegan, namun sesetengah golongan vegan mungkin mengalami kekurangan. Simptom kekurangan zink termasuk selesema yang kerap atau sudut mulut merekah. Maklumat tambahan tentang zink.
Cadangan Suplemen
Kami mencadangkan supaya golongan vegan mengambil multivitamin setiap hari yang mengandungi sejumlah amaun nutrien seperti di dalam carta di bawah. Amaun ini bukanlah jumlah dicadangkan harian, tetapi merupakan amaun yang memenuhi keperluan vegan setelah mengambil kira apa yang golongan vegan dapat melalui pemakanan tipikal.
| Nutrisi | Amaun Harian |
|---|---|
| Vitamin B12 | |
| Jika di dalam bentuk sianokobalamin | ≥ 5 µg |
| Jika di dalam bentuk metilkobalamin | ≥ 25 µg |
| Iodin | 75 ke 150 µg |
| Selenium | 25 ke 55 µg |
| Vitamin D | 600 ke 1,000 IU |
| Zink | 5 ke 10 mg |
Opsyen bagus bagi memenuhi keperluan ini ialah Vitamin Bio-Life Dengan Mineral. Sebiji tablet mengandungi 10 µg B12, 150 µg iodin, 400 IU vitamin D, 6 mg zink dan 26 µg selenium.