Proteínas

Proteina

Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado

Introducción

La proteína es importante para mantener la masa muscular y ósea, para mantener el sistema inmune fuerte, y para evitar la fatiga.

Las personas que no están familiarizados con la nutrición vegana a menudo asumen que es terriblemente difícil obtener suficiente proteína llevando una alimentación basada en plantas, y eso es si es que piensan que existe cualquier proteína en los alimentos vegetales. Por otra parte, una vez “educadas”, la mayoría de las personas veganas tienen una visión completamente opuesta, considerando imposible que alguien no obtenga suficiente proteína llevando un estilo de vida vegano. 

La verdad se encuentra en algún punto intermedio. Es fácil de obtener suficiente proteína si comes varias porciones de alimentos ricos en lisina (legumbres, seitán, amaranto, quinoa, pistaches y semillas de calabaza) cada día. Pero hay muchas personas veganas que probablemente no están consumiendo suficientes alimentos ricos en lisina.

Las legumbres incluyen los frijoles de soya y sus productos (tempeh, tofu, leche de soya, carnes de soya, etc.), frijoles (garbanzo, pinto, etc.) y sus productos (falafel, hummus, refritos, etc.), guisantes (verdes, negros, etc.), lentejas y cacahuates.

Las personas veganas que no consumen suficientes calorías para mantener su peso también tienen que prestar especial atención para asegurarse de que están ingiriendo suficiente proteína.

Recomendaciones

La dosis diaria recomendada de proteínas se supone que debe cubrir las necesidades del 97 a 98% de la población. Se encuentra actualmente en .80 gramos por kilogramo de peso corporal saludable por día. Además de la dosis diaria recomendada, también hay un requerimiento promedio estimado (RPE) para la proteína, y es 0,66 g / kg para adultos de 19 a 50 años de edad. El requerimiento promedio estimado es la cantidad de proteína que la persona promedio requiere.

La dosis diaria recomendada para la población normal se basa en estudios de balance de nitrógeno, especialmente un meta-análisis de los mismos de 2003. Se utilizan estudios de balance de nitrógeno porque el nitrógeno es un componente de proteína que la grasa, carbohidratos y alcohol no tienen. Los estudios se llevan a cabo mediante la medición de cuánto nitrógeno consume una persona y luego se resta la cantidad que pierden a través de la orina, las heces, pelo, sudor, etc. Si pierden más de lo que comen, entonces están en balance negativo de nitrógeno y necesitan más proteínas. Si pierden todo lo que comen, se consideran en balance de nitrógeno y eso se determina que es la cantidad ideal de proteína para ingerir.

Traducción por Katia Rodríguez