Oleh Jack Norris, ahli gizi dan nutrisi teregistrasi dan direktur eksekutif dari Vegan Outreach
Daftar isi
- Nutrisi dalam Berbagai Macam Makanan Nabati
- Nutrisi dalam Grup Pilihan Makanan nabati
- Nutrisi Paling Mudah didapat Melalui Suplemen
- Referensi
Banyak vegan dan calon-calon vegan yang peduli tentang makan sehat, diet yang seimbang dan ingin mendapatkan informasi lengkap mengenai nutrisi. Vegan memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan (1, 2) dan tekanan darah tinggi (3, 4), dan rata-rata memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah (5).
Meskipun ada manfaat kesehatan ketika menjadi vegan, ada juga nutrisi yang diperhatikan. Kami bertujuan untuk memberi tahu kamu semua informasi penting yang perlu kamu ketahui tentang nutrisi vegan di artikel ini. Bagi yang menginginkan itu, kami menyediakan link informasi tambahan untuk setiap nutrisi.
Nutrisi dalam Berbagai Macam Makanan Nabati
Protein dan zat besi umumnya dianggap sulit untuk bisa diperoleh di dalam diet vegan tetapi itu sebenarnya mudah didapatkan oleh kebanyakan orang.
Protein
“Darimana kamu mendapatkan protein kamu?” biasanya adalah pertanyaan pertama yang ditanyakan ke para vegan. Dan itu cukup susah dijawab karena semua makanan nabati mengandung protein. Dengan kata lain, para vegan mendapatkan protein dari hampir semua makanan yang kita makan!
Mengonsumsi satu porsi makanan nabati berprotein tinggi pada sebagian besar makanan akan memberikan protein yang cukup untuk kebanyakan vegan (kecuali beberapa atlet yang harus bereksperimen dengan jumlah variasi tertentu agar mendapatkan hasil terbaik). Siapapun yang rutin makan daging dan keju terbiasa dengan protein dalam jumlah tinggi dan jika kamu mendambakan produk hewani atau merasa lelah dengan pola makan vegan, menambahkan lebih banyak protein sering kali menjadi solusinya.
Makanan nabati berprotein tinggi termasuk seitan dan kebanyakan daging vegan (sekitar 15-25 gram per posi, tapi pastikan kembali di label) tempe (sekitar 15 gram per 1/2 cangkir), tahu (sekitar 10-15 gram per 1/2 cangkir), kacang tanah (sekitar 15 gram per 1/2 cangkir, kacang-kacangan dan kacang lentil (sekitar 8 gram per 1/2 cangkir), dan susu kacang kedelai (sekitar 7 gram per cangkir).
Jika kamu ingin diskusi menyeluruh tentang protein nabati vs. protein hewani, cek artikel Kebutuhan Protein Vegan dari VeganHealth.org.
Kacang Kedelai
Berbicara tentang protein, makanan berbahan dasar kedelai secara tradisional menjadi makanan pokok dari diet vegan karena kandungan proteinnya yang tinggi. Banyak mitos yang mengatakan bahwa kacang kedelai berbahaya dan membuat sebagian orang menghindari itu, tetapi ada banyak bukti ilmiah bahwa dua porsi kedelai per hari masih sangat aman. Jumlah yang lebih tinggi mungkin juga aman tetapi belum diteliti secara menyeluruh. Sebagai ahli diet vegan, atlet, dan seorang yang akrab dengan penelitian ilmiah tentang kacang kedelai, saya dengan senang hati makan kacang kedelai sebanyak yang saya inginkan!
Penelitian yang paling menyakinkan mengenai kacang kedelai yaitu yang berkaitan dengan kanker payudara dan banyak bukti yang menunjukan bahwa kacang kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa kedelai dapat mengurangi risiko kanker prostat dan penyakit jantung (dengan menurunkan kolesterol LDL). Kamu bisa membaca lebih lanjut di artikel kami Kacang Kedelai: Kontroversi Utama.
Tahu adalah makanan berbasis kedelai serbaguna yang telah dikonsumsi di beberapa budaya Asia selama ratusan tahun. Kamu bisa menggoreng atau memanggang itu dan menambahkan ke makanan yang gurih. Kamu juga bisa mencoba membekukan lalu dicairkan untuk memberikan tekstur yang kenyal. Tahu tidak ada rasa tertentu, tapi bisa menyerap rasa dari apa yang dicampur ke dalamnya.
Tahu biasanya dibuat dengan garam kalsium dan karena itu pula tahu menjadi sumber kalsium yang kaya bagi vegan (cek kemasan bertulisan “kalsium” di daftar bahan-bahan).
Jenis tahu lainnya, tahu sutra, mempunyai tekstur yang lembut dan digunakan untuk membuat puding,mousse, dan pai berbahan dasar krim. Tahu sutra sering ditemukan di toko kue atau toko kelontong Asia.
Sementara kebanyakan vegan memakan makanan berbahan kedelai, kamu tidak perlu menjadi vegan untuk bisa melakukan hal yang sama karena ada banyak makanan berprotein tinggi lainnya. Kecuali kamu memiliki alergi spesifik terhadap kedelai, tidak ada alasan mengapa kamu tidak dapat menikmatinya seperti jutaan orang diseluruh dunia, baik vegan maupun pemakan daging.
Zat Besi
Orang-orang sering mengasosiasi zat besi dengan daging merah, jadi kamu kemungkinan akan terkejut apabila zat besi banyak di dalam makanan nabati dan vegan sering mempunyai zat besi yang lebih tinggi daripada para pemakan daging. Menjaga jumlah zat besi yang cukup dari makanan vegan itu mudah jika kamu makan tumbuhan polong (kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil) dan sayuran berdaun hijau gelap (seperti bayam dan sawi). Zat besi ditemukan dalam berbagai makanan nabati lainnya dan banyak negara memiliki makanan yang diperkaya dengan zat besi. Blackstrap molasses adalah jenis pemanis yang tinggi dalam zat besi.
Apa yang lebih penting untuk mencukupi kebutuhan zat besi sebagai seorang vegan adalah memasukkan makanan tinggi Vitamin C ke dalam makanan kita yang akan membantu penyerapan zat besi dari makanan lain. Misalnya, oatmeal dengan jus jeruk saat sarapan pagi menghasilkan zat besi dari oat dan vitamin C dari jus. Gambar dibawah ini menunjukkan makanan tinggi vitamin C dan berapa banyak yang harus dimakan untuk meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan.
Sebagian besar vegan tidak perlu terlalu khawatir dengan zat besi kecuali mereka dulunya pernah mengalami kekurangan zat besi. Satu pengecualian adalah pelari jarak jauh yang sedang menstruasi, karena mereka kehilangan banyak sel darah merah. Jika kamu rentan kekurangan zat besi, makanlah makanan tinggi zat besi dan Vitamin C dan hindari kopi dan teh (yang menurunkan penyerapan zat besi) dalam waktu satu jam setelah makan.
Informasi tambahan tentang zat besi.
Nutrisi dalam Grup Pilihan Makanan nabati
Para Vegan harusnya memperhatikan bagaimana cara mereka mempertahankan kalsium, Vitamin A, dan Omega 3, dibawah ini, kita akan bantu kamu menemukan sumber nutrisi yang baik!
Kalsium
Orang vegan dewasa harus mengonsumsi 3 porsi sumber kalsium yang baik per hari, sedangkan remaja harus mengonsumsi 4 porsi. Gambar dibawah ini menunjukkan sumber kalsium yang baik dan tersedia di Indonesia. Gambar ini mencantumkan jumlah setiap makanan yang memenuhi syarat dalam satu porsi.
Untungnya, kebanyakan susu nabati difortifikasi dengan kalsium. Dan salah satu makanan favorit untuk mendapatkan kalsium adalah tahu yang mengandung kalsium, yang tinggi kalsium dan protein, keduanya baik untuk tulang. Jika kamu merasa susah untuk bisa memakan makanan tinggi kalsium setiap hari, suplemen kalsium sekitar 500 mg per hari adalah pilihan lainnya.
Latihan ketahanan fisik dua kali seminggu termasuk, mengangkat beban sedang, mungkin juga cara yang handal untuk orang bisa meningkatkan kekuatan tulang mereka. Kami mendorong semua orang untuk mengikuti program seperti itu. Berbincanglah dengan ahli kesehatan kamu tentang program apa yang tepat untuk kamu.
Informasi tambahan tentang kalsium.
Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk penglihatan malam hari dan kepadatan tulang. Vegan harus makan setidaknya dua porsi sumber yang baik setiap hari. Sumber yang baik adalah sayuran dan buah-buahan yang daging buahnya berwarna jingga: wortel dan umbi-umbian lainnya (80 gram), labu (125 gram), dan melon (350 gram). Warna jingga menunjukkan beta-karoten yang dapat diubah tubuh kita menjadi vitamin A. Sayuran berdaun hijau tua (150 gram) juga tinggi akan vitamin A. Makanan dengan daging kuning umumnya bukan sumber vitamin A yang baik.
Cara terbaik untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin A kamu adalah dengan labu mac and cheese!
Resep Labu Mac and Cheese
- 12 sampai 16 ons pasta
- 15 ons labu kaleng yang dihaluskan
- 1/2 sendok teh bubuk bawang putih
- 1/2 sendok teh garam
- 2 sendok makan minyak olive
- 1 cangkir susu kacang kedelai tanpa pemanis
- 1 cangkir nutritional yeast atau keju vegan
Masak pasta, dinginkan, dan sisihkan. Campur sisa bahan ke dalam panci dengan api sedang, aduk terus hingga tercampur rata (sekitar 5 menit). Tambahkan saus ke pasta. Taburi dengan merica bubuk sebelum dimakan.
Tambahan informasi tentang Vitamin A.
Omega 3
Lemak Omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan otak jangka panjang, namun hanya ditemukan dalam jumlah terbatas pada makanan nabati. Kacang Walnut, minyak canola, biji rami, minyak biji rami, chia seeds, dan minyak perilla tinggi dalam omega-3.
Cara lezat untuk mendapatkan omega-3 harian kamu adalah dari puding biji chia, yang bisa kamu makan sebagai sarapan atau hidangan penutup.
Resep Puding Chia Seed
Dalam mangkuk, aduk rata
- 410 ml susu non-dairy (atau susu non-dairy manis dan hindari bahan pemanis dibawah ini)
- 1 sampai 2 sendok makan pemanis (contoh, gula atau sirup maple)
- 115 ml chia seeds
- 1/2 sampai 1 sendok teh ekstrak vanili (opsional)
Dinginkan selama beberapa jam dan aduk sebelum makan. Puding lebih enak disajikan dengan topping, seperti buah, selai kacang atau kepingan coklat. Simpan di dalam kulkas.
Pilihan lain adalah menyimpannya didalam toples atau biji rami yang digiling untuk disimpan dilemari es untuk ditaburkan kepada makanan sepanjang hari—biji rami mudah dimasukkan ke dalam makanan apapun.
Informasi tambahan tentang Omega-3.
Nutrisi Paling Mudah Diperoleh dari Suplemen
Kekurangan nutrisi tidak akan terjadi hanya dalam beberapa minggu atau bahkan bulan setelah menjadi vegan. Ini adalah kabar baik karena ini berarti kamu dapat menjadi vegan sesuai keinginan kamu dan berpikir soal menyempurnakan nutrisi kamu setelahnya. Dalam jangka panjang, untuk seorang vegan yang sukses, kamu pasti ingin memastikan bahwa kamu mendapatkan sumber vitamin B12, yodium, selenium, vitamin D, dan dalam beberapa kasus yang ada yaitu zinc.
- Vitamin B12 di dalam diet vegan telah menjadi sumber kontroversi dan mitos. Makanan nabati tidak mengandung vitamin B12 kecuali difortifikasi. Jika kamu tidak mendapatkan sumber yang dapat dipercaya, kemungkinan besar kamu akan mengalami kelelahan atau kesemutan di jari tangan maupun kaki. Disamping itu,vegan yang memperoleh sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan lebih sehat dibandingkan nonvegan. Tambahan informasi tentang Vitamin B12.
- Yodium penting untuk kesehatan tiroid. Yodium ditemukan tidak konsisten dalam makanan nabati tergantung pada kandungan yodium di tanah. Tanah di banyak negara itu rendah yodium sehingga yodium ditambahkan ke beberapa merek garam meja. Sebaiknya pastikan kamu memiliki sumber yodium baik dari garam beryodium atau suplemen yang mengandung kalium iodida. Untuk suplemen, jika mudah ditemukan pilihlah potasium iodida daripada rumput laut. Tambahan informasi tentang Yodium.
- Selenium tidak tersedia dalam tanah di banyak negara sehingga multivitamin dengan selenium adalah sumber yang dapat diandalkan. Tambahan informasi tentang Selenium.
- Kekurangan Vitamin D dapat menyebabkan kelelahan serta nyeri otot dan tulang. Vitamin D dapat dihasilkan oleh paparan sinar matahari pada kulit (10-15 menit untuk orang berkulit terang, 20 menit untuk orang berkulit gelap, 30 menit untuk lansia) saat sinar matahari mengarah langsung menyebabkan kulit terbakar. Namun untuk menghindari kanker kulit, dokter kulit menyarankan untuk mendapatkan vitamin D dari suplemen daripada sinar matahari. Asupan referensi makanan (DRI) untuk sebagian besar kelompok umur adalah 600 IU per hari. Tambahan informasi tentang Vitamin D.
- Zinc dari makanan biasanya mencukupi bagi sebagian besar vegan, namun beberapa vegan mungkin kekurangannya. Gejala kekurangan zinc yaitu sering masuk angin atau timbul retakan di sudut mulut. Tambahan informasi tentang Zinc.
Rekomendasi Suplemen
Kami menyarankan agar para vegan mengonsumsi multivitamin harian dengan kandungan jumlah nutrisi dalam tabel dibawah. Jumlah ini bukanlah jumlah tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA), melainkan jumlah yang akan memenuhi kebutuhan vegan setelah memperhitungkan apa yang biasanya diperoleh vegan melalui makanan.
| Gizi | Jumlah harian |
|---|---|
| Vitamin B12 | |
| Jika dalam bentuk cyanocobalamin | ≥ 5 µg |
| Jika dalam bentuk methylcobalamin | ≥ 25 µg |
| Yodium | 75 sampai 150 mg |
| Selenium | 25-55 µg |
| Vitamin D | 600 sampai 1000 IU |
| Zinc | 5 sampai 10 mg |
Pilihan yang baik untuk memenuhi persyaratan ini adalah Multivitamin dan Mineral Vegan Holland and Barrett yang mengandung 10 µg B12, 150 µg yodium, 400 IU vitamin D, 10 mg zinc, dan 55 µg selenium.