جیک نورس، رجسٹرڈ ڈائیٹیشن اور ویگن آؤٹریچ کے ایگزیکٹو ڈائریکٹر
مواد
- پودوں کی غذا میں مختلف قسم کے غذائی اجزاء
- منتخب گروپ کے پودوں کی غذا میں غذائی اجزاء
- سپلیمنٹس کے ذریعے سب سے آسانی سے حاصل ہونے والے مادے
- حوالے
بہت سے ویگن اور ویگن بننے والے صحتمند اور متوازن غذا کھانے کے بارے میں فکرمند ہوتے ہیں اور ان کا مقصد نیوٹریشن کے بارے میں مکمل معلومات حاصل کرنا ہوتا ہے۔ ویگن کا ٹائپ ٹو ڈائیبیٹیٹس (1, 2) اور بلند فشار خون (3, 4) کا خطرہ بہت کم ہوتا ہے، اور عموماً ان کا کولیسٹرول کا سطح بھی کم ہوتا ہے (5)۔
ویگن ہونے کے فوائد کے علاوہ، کچھ اہم غذائیتوں کا بھی خیال رکھنا ضروری ہے۔ ہم اس مضمون میں ویگن غذائیت کے بارے میں آپ کو تمام ضروری معلومات فراہم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ جو لوگ چاہتے ہیں، ہم ہر غذائیت کے لئے اضافی معلومات کے لنکس بھی فراہم کرتے ہیں۔
مختلف قسم کے پودوں کی غذا میں غذائی اجزاء
پروٹین اور آئرن کو ویگن ڈائیٹ پر حاصل کرنا مشکل مانا جاتا ہے لیکن اصل میں زیادہ تر لوگوں کے لیے انہیں آسانی سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
پروٹین
“آپ اپنا پروٹین کہاں سے حاصل کرتے ہیں؟” عام طور پر یہ وہ پہلا سوال ہوتا ہے جو ویگنز سے پوچھا جاتا ہے۔ اور اس کا جواب دینا تھوڑا مشکل ہوتا ہے کیونکہ تقریباً تمام پودوں کی غذا میں پروٹین پایا جاتا ہے۔ دوسوں الفاظ میں کہیں، ویگنز اپنا پروٹین تقریباً ہر چیز جو ہم کھاتے ہیں میں حاصل کرتے ہیں!
زیادہ تر ویگنز کے لیے ایک مہینے کے خوراک میں بلند پروٹین پودوں کا استعمال کرنا ان کے لیے کافی پروٹین فراہم کرے گا (استثنا کچھ مضبوط کھلاڑی جو بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے مختلف مقداروں کو آزمانا چاہئے)۔ کسی بھی شخص کو جو با قاعدگی سے گوشت اور پنیر کھا رہا ہو ان کو زیادہ مقداروں میں پروٹین کا استعمال کرنے کی عادت ہوتی ہے اور اگر آپ ویگن ڈائیٹ پر گوشتی مصنوعات کی خواہش محسوس کر رہے ہیں یا تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں، تو زیادہ پروٹین شامل کرنا عام طور پر حل ہوتا ہے۔
بلند پروٹین پودوں میں سیٹان اور زیادہ تر ویگن میٹس شامل ہیں (تقریباً 15-25 گرام فی سرونگ، مگر لیبل چیک کریں)، ٹیمپہ (تقریباً 15 گرام فی 1/2 کپ)، ٹوفو (تقریباً 10-15 گرام فی 1/2 کپ)، مونگ پھلیاں (تقریباً 15 گرام فی 1/2 کپ)، لوبیا اور دال (تقریباً 8 گرام فی 1/2 کپ)، اور سوئی ملک (تقریباً 7 گرام فی کپ) شامل ہیں۔
اگر آپ پودوں کی بناوٹی پروٹین بمقابلہ جانور کی بناوٹی پروٹین کے بارے میں ایک مکمل گفتگو چاہتے ہیں، تو کی “ ویگنز کی پروٹین کی ضروریات” مضمون کو دیکھیں۔ VeganHealth.org
سویا
پروٹین کی بات کرتے ہوئے، سویا کی غذائیت بہت سی ویگن ڈائیٹس کا اہم حصہ رہی ہے کیونکہ اس میں بلند پروٹین کی مقدار ہوتی ہے۔ سویا نقصان دہ ہے کی اس گھریلو دوائیوں میں ایک مشہور مغربی غربت میں چرچہ ہے، مگر بہت سی علمی شہادت دستیاب ہے کہ روزانہ دو مہینوں میں دو سرونگ سویا کا استعمال مکمل طور پر محفوظ ہے۔ زیادہ مقدار ممکن ہے کہ ایمن ہو لیکن ان پر اتنی شدت سے تحقیق نہیں کی گئی ہے۔ ایک ویگن ڈائیٹیشن، کھلاڑی، اور ایک انسان جو سویا کی علمی تحقیق پر واقف ہے، میں خوشی سے جتنا چاہوں سویا استعمال کرتا ہوں!
سویا کے بارے میں سب سے مضبوط تحقیقاتی شعبہ سینہ کی کینسر کے حوالے سے ہے اور سب سے زیادہ شہادت یہ ہے کہ سویا سینہ کی کینسر کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ اس کے علاوہ سویا کی شہادت ہے کہ سویا پروسٹیٹ کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کر سکتی ہے (مخصوص طور پر الڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرکے)۔ آپ ہمارے مضمون “سویا: اہم تنازعات” میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔
ٹوفو ایک بہترین سویا غذا ہے جو کئی سالوں سے کچھ ایشیائی ثقافتوں میں کھایا جاتا ہے۔ آپ اسے تلنا یا بیک کر سکتے ہیں اور کسی بھی نمکین ڈش میں شامل کر سکتے ہیں۔ آپ اسے منجمد کر کے پھر سے کول کر سکتے ہیں تاکہ اس میں چبانے والی ساخت پیدا ہو۔ ٹوفو اپنے آپ میں زیادہ مزیدار نہیں ہوتا، لیکن جو کچھ چیزوں کے ساتھ ملا ہوتا ہے، ان کے ذائقوں کو اپناتا ہے۔
ٹوفو عموماً کیلشیم کے نمکوں کے ساتھ بنایا جاتا ہے اور اس لئے ویگنز کے لیے کیلشیم کا ایک اہم ذریعہ ہے (انگریزی اجزاء میں “calcium” کیلشیم کے لئے پیکیجنگ کوچیک کریں)۔
ایک دوسری قسم کا ٹوفو، سلکن ٹوفو، هموار ساخت کا ہوتا ہے اور اسے پڈنگ، موس، اور کریم بیس پائز بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ سلکن ٹوفو عموماً بیکنگ یا ایشین حصوں میں سپر مارکیٹ کے میوہ وزرات میں پایا جاتا ہے۔
جبکہ زیادہ تر ویگنز سویا کی غذا کھاتے ہیں، آپ کو ویگن ہونے کے لئے اس کی ضرورت نہیں ہوتی کیونکہ دوسری بلند پروٹین غذائیں بھی موجود ہیں۔ لیکن اگر آپ کو سویا کی خصوصی الرجی ہو تو، دنیا بھر میں لاکھوں دوسرے لوگوں کی طرح، آپ بھی اسے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، چاہے وہ ویگن ہوں یا گوشت کھانے والے ہوں۔
آئرن
لوگ عموماً آئرن کو لال گوشت کے ساتھ جوڑتے ہیں، لہذا آپکو عجیب لگے گا جب آپ جانیں گے کہ آئرن پودوں کی غذا میں بہت زیادہ پایا جاتا ہے اور ویگنز عموماً گوشت کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ آئرن استعمال کرتے ہیں۔ اگر آپ آئرن کی کافی مقدار حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، لوبیا (بینز، مٹر، اور دال) اور سیاہ پتے دار سبزیاں (مثلاً پالک اور کولارڈز) کھائیں۔ آئرن مختلف دیگر پودوں میں بھی پایا جاتا ہے اور بہت سی ممالک میں آئرن سے متحدہ غذائیں بھی ہوتی ہیں۔ بلیک سٹریپ مولاسز ایک قسم کی گڑ کا مولاسز ہے جو آئرن کی اچھی مقدار میں پایا جاتا ہے۔
ویگن کے آئرن کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے زیادہ اہم یہ ہے کہ خوراکوں کے ساتھ خوراک کے دوران وٹامن سی کی بھرپور مقدار کی شاملی کی جائے جو اس وقت کھانے کی اوروں سے دوسرے خوراکات سے آہن کی جذبات کو بڑھا دیتی ہے۔ مثال کے طور پر، ناشتے میں اوٹس کے ساتھ سنترے کا رس پینا اوٹس سے آہن اور رس سے وٹامن سی فراہم کرتا ہے۔ نیچے دی گئی تصویر وٹامن سی میں بلند خواکات کو دکھاتی ہے اور وہ مقدار جو آئرن کی جذبات کو اہمانتاً بڑھا دیتی ہے۔
زیادہ تر ویگنز کو عموماً آئرن کے بارے میں بہت زیادہ فکر نہیں کرنی چاہئے مگر ان کے پاس آئرن کی کمی کا تاریخی سابقہ ہو۔ ایک استثناء لمبی فاصلہ کی دوڑنے والے لوگ ہیں جو ماہوار ہیں، کیونکہ ان کے پاس زیادہ مقدار میں سرخ خون کے سیل کا نقصان ہوتا ہے۔ اگر آپ کو آئرن کی کمی کا سابقہ ہے، تو آئرن اور وٹامن سی کی خوراک کی غذاوں کے بھرپور میزان کی میں کھانا کھائیں اور ایسی خوراک کے ایک گھنٹے کے اندر قہوہ یا چائے سے بچیں (جو آئرن کی جذبات کو کم کرتے ہیں)۔
منتخب پودوں کی غذا میں غذائی اجزاء
ویگنز کو یہ دیکھنے پر توجہ دینی چاہئے کہ وہ کیلشیم، وٹامن اے، اور اومیگا-3 کیسے حاصل کر رہے ہیں۔ نیچے، ہم آپ کو ان غذائی اجزاء کے بہترین ذرائع تلاش کرنے میں مدد کریں گے!
کیلشیم
ویگن بالغوں کو روزانہ کیلشیم کے اچھے ذرائع کی 3 سرونگز کھانی چاہئے جبکہ نوجوانوں کو 4 سرونگز کھانی چاہئے۔ نیچے دی گئی تصویر میں پاکستان میں با آسانی دستیاب کیلشیم کے اچھے ذرائع دکھائے گئے ہیں۔ تصویر میں ہر خوراک کی مقدار دکھائی گئی ہے جو ایک سرونگ کے طور پر شمار ہوتی ہے۔
خوش قسمتی سے، زیادہ تر پودوں پر مبنی دودھ کیلشیم سے مضبوط شدہ ہوتا ہے۔ اور میرے پسندیدہ غذاوں میں سے ایک کیلشیم حاصل کرنے کے لئے کیلشیم سے بنایا گیا ٹوفو ہے، جو کیلشیم اور پروٹین دونوں میں بھرپور ہوتا ہے، جو دونوں ہڈیوں کے لئے اچھے ہیں۔ اگر آپ کو روزانہ کیلشیم میں بھرپور غذا کھانا مشکل لگتا ہے، تو تقریباً 500 ملی گرام فی دن کیلشیم کا سپلیمنٹ ایک اور آپشن ہے۔
ہفتے میں دو بار مزاحمتی ورزش، جس میں معتدل وزن اٹھانا شامل ہے، شاید لوگوں کے لئے اپنی ہڈیوں کی طاقت بڑھانے کا سب سے قابل اعتماد طریقہ ہے۔ ہم ہر کسی کو ایسی ورزش کرنے کی ترغیب دیتے ہیں۔ اپنے صحت کے ماہر سے مشورہ کریں کہ آپ کے لئے کون سا پروگرام مناسب ہے۔
کیلشیم کے بارے میں اضافی معلومات۔
وٹامن اے
وٹامن اے رات کی بینائی اور ہڈیوں کی مضبوطی کے لئے اہم ہے۔ ویگنز کو روزانہ کم از کم دو سرونگز اچھی ذرائع کی کھانی چاہئے۔ اچھے ذرائع وہ سبزیاں اور پھل ہیں جن کا کھانے والا حصہ نارنجی ہوتا ہے: گاجر اور دیگر جڑ سبزیاں (½ کپ)، اسکواش (½ کپ)، اور خربوزے (2 کپ)۔ نارنجی رنگ بیٹا کیروٹین کی نشاندہی کرتا ہے جو ہمارا جسم وٹامن اے میں تبدیل کر سکتا ہے۔ سیاہ پتے دار سبزیاں (1 کپ پکی ہوئی) بھی وٹامن اے میں بھرپور ہوتی ہیں۔ زرد گوشت والی غذا عام طور پر وٹامن اے کے اچھے ذرائع نہیں ہوتی ہیں۔
وٹامن اے کی ضروریات کو پورا کرنے کا ایک بہترین طریقہ کدو میک اینڈ چیز ہے!
کدو میک اینڈ چیز کی ترکیب
- 12 سے 16 اونس پاستا
- 15 اونس کی کین خالص کدو کی
- 1/2 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- 1/2 چائے کا چمچ نمک
- 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
- 1 کپ بغیر میٹھے والا سویامِلک
- 1 کپ نیوٹرشنل خمیر یا ویگن پنیر
پاستا کو ابالیں، ٹھنڈا کریں، اور الگ رکھ دیں۔ باقی اجزاء کو درمیانی آنچ پر ایک برتن میں ملا لیں، مسلسل ہلاتے رہیں، جب تک کہ سب کچھ مل نہ جائے (تقریباً 5 منٹ)۔ چٹنی کو پاستا میں شامل کریں۔ کھانے سے پہلے کالی مرچ چھڑک دیں۔
کے بارے میں اضافی معلومات A وٹامن
اومیگا-3 فیٹی ایسڈز
اومیگا-3 فیٹی ایسڈز دل اور دماغ کی طویل المدتی صحت کے لیے اہم ہیں، لیکن یہ محدود تعداد میں پودوں میں پائے جاتے ہیں۔ اخروٹ، کینیولا آئل، فلکس سیڈز اور فلکس سیڈ آئل، چیا کے بیج، ہیمپ سیڈز، اور پیریلا آئل اومیگا-3 فیٹی ایسڈز میں اعلیٰ ہیں۔
چیا سیڈ پڈنگ ایک مزیدار طریقہ ہے تاکہ آپ روزانہ اومیگا-3 حاصل کر سکیں، جو آپ ناشتے یا ڈیزرٹ کے طور پر کھا سکتے ہیں۔
چیا سیڈ پڈنگ کی ترکیب
ایک پیالے میں، ملائیں:
- 1 3/4 کپ بغیر شکر کے نان-ڈیری دودھ (یا میٹھے ہوئے نان-ڈیری دودھ، اور نیچے دی گئی میٹھے کی ترکیب سے گریز کریں)
- 1 سے 2 کھانے کے چمچ میٹھا (مثلاً چینی یا میپل شربت)
- 1/2 کپ چیا کے بیج
- 1/2 سے 1 چائے کا چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ (آپشنل)
چند گھنٹوں کے لیے ٹھنڈا کریں اور کھانے سے پہلے ہلا لیں۔ پڈنگ کو ٹاپنگز کے ساتھ پیش کرنا مزید لذیذ ہوتا ہے، جیسے کہ پھل، مونگ پھلی کا مکھن، یا چاکلیٹ چپس۔ اسے فریجریٹر میں رکھیں۔
ایک اور آپشن یہ ہے کہ آپ ہیمپ یا کٹے ہوئے فلکس سیڈز کا ایک جار فریجریٹر میں رکھیں تاکہ دن بھر میں انہیں کھانوں پر چھڑک سکیں—یہ آسانی سے آپ کی ہر خوراک میں شامل کیے جا سکتے ہیں۔
اومیگا-3 کے بارے میں اضافی معلومات۔
وہ نیوٹرینٹس جو سپلیمنٹس سے سب سے آسانی سے حاصل کی جاتی ہیں
ویتامنز کی کمی صرف چند ہفتوں یا حتیٰ کہ مہینوں میں ویگان بننے کی صورت میں نہیں ہوتی۔ یہ اچھی خبر ہے کیونکہ اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنی رفتار سے ویگان بن سکتے ہیں اور بعد میں تغذیہ کی تکمیل کے بارے میں فکر مند ہو سکتے ہیں۔ طویل مدتی میں، ایک پھلتا پھولتا ویگان بننے کے لیے، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کو وٹامن B12، آئیوڈین، سیلینیم، وٹامن D، اور بعض اوقات زنک کے معتبر ذرائع حاصل ہوں۔
- ویگان غذاؤں میں وٹامن B12 ہمیشہ سے تنازعہ اور افواہوں کا سبب رہا ہے۔ پودوں کی غذائیں بغیر افزائش کے وٹامن B12 فراہم نہیں کرتیں۔ اگر آپ کو ایک مستند ذریعہ نہ ملے تو آپ کو تھکاوٹ یا انگلیوں یا پاؤں میں سنسناہٹ جیسی علامات ظاہر ہو سکتی ہیں۔ دوسری طرف، وہ ویگن جو وٹامن B12 کا مستند ذریعہ حاصل کرتے ہیں، ان کے جسم میں غیر ویگن افراد سے زیادہ صحت مند سطح ہو سکتی ہے۔ وٹامن B12 کے بارے میں اضافی معلومات:
- آئیوڈین صحت مند تھائیرائیڈ کے لیے ضروری ہے۔ پودوں کی غذائیں آئیوڈین کی مقدار میں زمین کی مٹی کی آئیوڈین مواد پر منحصر ہوتی ہیں۔ بہت سے ممالک کی مٹی میں آئیوڈین کی کمی ہوتی ہے، اس لیے کچھ برانڈز کے نمک میں آئیوڈین شامل کیا گیا ہے۔ آپ کو چاہیے کہ آپ کے پاس آئیوڈین کا کوئی مستند ذریعہ ہو، چاہے وہ آیڈیٹ نمک ہو یا پوٹاشیم آئیوڈائیڈ پر مشتمل کوئی سپلیمنٹ۔ سپلیمنٹ کے معاملے میں، اگر ممکن ہو تو، کھیپ کی بجائے پوٹاشیم آئیوڈائیڈ کا انتخاب کریں۔ آیوڈین کے بارے میں اضافی معلومات:
- سیلینیم بہت سے ممالک کی مٹی میں کمیاب ہے، اس لیے سیلینیم کے ساتھ ملٹی وٹامن سب سے معتبر ذریعہ ہوتا ہے۔ سیلینیم کے بارے میں اضافی معلومات:
- وٹامن ڈی کی کمی تھکاوٹ، پٹھوں اور ہڈیوں کے درد کا باعث بن سکتی ہے۔ وٹامن ڈی سورج کی روشنی سے جلد کے ذریعے پیدا کیا جا سکتا ہے (ہلکی رنگت والے لوگوں کے لیے 10-15 منٹ، گہری رنگت والے لوگوں کے لیے 20 منٹ، بزرگوں کے لیے 30 منٹ) جب سورج کی روشنی اتنی سیدھی ہو کہ جلنے کا سبب بنے۔ لیکن جلد کے کینسر سے بچنے کے لیے، ڈرمیٹالوجسٹ وٹامن ڈی سپلیمنٹس سے حاصل کرنے کی سفارش کرتے ہیں نہ کہ سورج کی روشنی سے۔ زیادہ تر عمر کے گروپوں کے لیے غذائی حوالہ لیا (DRI) روزانہ 600 IU ہے۔ وٹامن ڈی کے بارے میں اضافی معلومات:
- زیینک کی مقدار عموماً غذا سے ویگن کے لیے کافی ہوتی ہے، مگر بعض ویگن قدریں کم ہو سکتی ہیں۔ زیینک کی کمی کے علامات میں اکثر نزلہ زکام ہوجانا یا منہ کے کونوں میں پھٹنا شامل ہوتا ہے۔ زیینک کے بارے میں اضافی معلومات:
سپلیمنٹ کی سفارشات
ہم تجویز کرتے ہیں کہ ویگن روزانہ ایک ملٹی وٹامن لیں جس میں نیچے دیے گئے جدول میں درج غذائی اجزاء کی مقدار شامل ہو۔ یہ مقداریں تجویز کردہ روزانہ متبادل (RDAs) نہیں ہیں، بلکہ وہ مقداریں ہیں جو ویگن کے لیے ضروری ہیں، جنہیں مدنظر رکھتے ہوئے کہ ویگن عام طور پر کھانوں کے ذریعے کیا حاصل کرتے ہیں۔
| روزانہ کی مقدار | غذائی اجزاء |
|---|---|
| وٹامن B12 | |
| ≥ 5 مائیکروگرام | اگر یہ سائناکوبالامین کی شکل ہو: |
| ≥ 25 مائیکروگرام | اگر یہ میتیلکوبالامین کی شکل ہو: |
| 75 سے 150 مائیکروگرام | آیوڈین |
| 25 سے 55 مائیکروگرام | سیلینیم |
| 600 سے 1,000 IU | وٹامن ڈی |
| 5 سے 10 ملی گرام | زنک |
- ان ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ایک اچھا آپشن Now Daily Vits ہے۔ ہر کیپسول میں 18 مائیکروگرام وٹامن B12، 150 مائیکروگرام آئیوڈین، 400 IU وٹامن ڈی، 10 ملی گرام زنک، اور 35 مائیکروگرام سیلینیم شامل ہوتا ہے۔
