من تأليف جاك نوريس، أخصائي تغذية مسجل والمدير التنفيذي ل Vegan Outreach
المحتويات
- العناصر الغذائية في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية
- العناصر الغذائية في مجموعة مختارة من الأطعمة النباتية
- العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها بسهولة أكبر من خلال المكملات الغذائية
- المراجع
بزاف من النباتيين/النباتيات والأشخاص لي باغيين يوليو نباتيين كيهتمو بتناول غذاء صحي متوازن، ويرغبون في أن يكونوا على دراية جيدة بالتغذية. النباتيون/النباتيات يحظون بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالسكري من النوع التاني
(1, 2)، وارتفاع ضغط الدم (3, 4)، وفي المتوسط عندهم مستويات أقل من الكوليسترول (5).
على الرغم من وجود فوائد صحية للنباتية، هناك أيضًا عناصر غذائية يجب الانتباه إليها. نهدف إلى تقديم جميع المعلومات الأساسية لي غتحتاج/ي لمعرفتها حول التغذية النباتية فهاد المقال. لناس لي مهتمين، كنوفرو روابط ديال معلومات إضافية لكل عنصر غذائي.
العناصر الغذائية في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية
يُعتقد عادة أن البروتين والحديد من الصعب الحصول عليهما في النظام الغذائي النباتي الصرف، ولكن في الواقع يمكن الحصول عليهما بسهولة لمعظم الأشخاص.
البروتين
«منين كتجيب/ي البروتين؟» هو عادة أول سؤال يُطرح على النباتيين/النباتيات. ومن الصعب شوية على الإجابة لأن جميع الأطعمة النباتية تحتوي على بروتين. بمعنى آخر، يحصل/تحصل النباتيون/النباتيات الصرف على بروتين في كل ما نأكله تقريبًا!
تناول وجبة تحتوي على أطعمة نباتية غنية بالبروتين في معظم الوجبات سيوفر كمية كافية من البروتين لمعظم النباتيين/النباتيات (باستثناء بعض الرياضيين لي كيمارسو رياضات رفع الأثقال ولي خاصهم يجربوا كميات متغيرة باش يوصلولأفضل النتائج). اي شخص كان كيتناول اللحم والجبن بانتظام معتاد على كميات عالية من البروتين، فإلا كنتي كتشعر/ي برغبة فمنتجات حيوانية أو كتشعر/ي بالتعب عند اتباعك نظام غذائي نباتي، فإن إضافة المزيد من البروتين غالبًا ما تكون الحل
تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين السيتان ومعظم اللحوم النباتية (حوالي 15-25 جرامًا لكل وجبة، لكن تحقق/ي من معلومات التغذية الموجودة على ملصقات الأغذية)، التمبيه (حوالي 15 جرامًا لكل 80 جرام)، التوفو (حوالي 10-15 جرامًا لكل 110 جرام)، الفول السوداني (حوالي 15 غرامًا لكل 55 جرام)، الفاصوليا والعدس (حوالي 8 غرامات لكل 100 جرام)، وحليب الصويا (حوالي 7 غرامات لكل 240 مل).
إذا كنت/ي ترغب/ين في مناقشة شاملة حول البروتين النباتي مقابل الحيواني، تفضل/ي بزيارة مقال احتياجات البروتين للنباتيين/للنباتيات من VeganHealth.org
الصويا
بخصوص البروتين، كانت منتجات الصويا كتعتبر تقليديًا عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية نظرًا لمحتواها العالي من البروتين. بزاف ديال الأساطير كتدّعي أن الصويا ضارة وهذا ما جعل بعض الناس يترددون في تناولها، ولكن هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تثبت أن تناول حصتين من منتجات الصويا في اليوم آمن تمامًا. ربما يكون تناول كميات أعلى آمنًا أيضًا ولكنها لم يتم دراستها بشكل مفصل. كوني أخصائي تغذية نباتي، ورياضي، وشخصًا ملمًا بالبحوث العلمية حول الصويا، أتناول الصويا بسعادة بقدر ما أشتهي.
أقوى مجال بحثي حول الصويا هو ما يتعلق بسرطان الثدي، والأدلة الساحقة تشير إلى أن الصويا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن الصويا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض القلب (من خلال خفض الكولسترول LDL ). يمكنك قراءة المزيد في مقالنا الصويا: الجدل الرئيسي
التوفو هو منتج صويا متعدد الاستخدامات للغاية ولي كيتم تناوله في بعض الثقافات الآسيوية منذ مئات السنين. يمكنك قليه أو تحضيره في الفرن وإضافته إلى أي طبق مالح. يمكنك أيضًا تجميده ثم فك تجميده لإعطائه قوامًا مشابهًا للدجاج. التوفو معندوش طعم بزاف بوحدو، ولكنه يأخذ نكهة الأطعمة لي كيتخلط معها.
غالبًا ما يتم تصنيع التوفو بأملاح الكالسيوم وبالتالي يعتبر مصدرًا غنيًا بالكالسيوم للنباتيين/للنباتيات (تحقق/ي من التعبئة للبحث عن “الكالسيوم” في المكونات).
نوع آخر من التوفو، وهو التوفو الناعم (بالإنجليزية: silken tofu)، يتميز بقوام ناعم ويستخدم لصنع البودنغ (نوع من المحليات)، والموس، والفطائر التي تحتوي على كريمة كمكون اساسي. يمكن العثور على التوفو الناعم في المتاجر الكبرى في كافة أنحاء المملكة المغربية أو المتاجر الآسيوية.
معظم النباتيين/النباتيات كياكلو منتجات الصويا، ولكن ماشي ضروري باش تكون/ي نباتي/ة حيث كاين بزاف د الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين. إلا ما كانتش عندك حساسية من الصويا، ما كاين حتى سبب علاش ما تستمتعش/تستمتعيش بيها بحال الملايين ديال الناس فالعالم، سواء كانوا نباتيين ولا كياكلو اللحم.
الحديد
الناس كيربطو الحديد باللحم الحمر، ولكن غاتفاجأ/ي مني تعرف/ي أن الحديد كاين بوفرة فالأطعمة النباتية والنباتيين/النباتيات غالبًا كيستهلكو الحديد أكثر من اللي كياكلو اللحم. الحصول على كمية كافية من الحديد من الأطعمة النباتية سهل إلا كليتي البقوليات (الفاصوليا، الجلبانة، والعدس) والخضراوات الورقية الخضراء (بحال السبانخ والسلق). الحديد كاين فمجموعة من الأطعمة النباتية الأخرى وبزاف ديال البلدان عندهم أطعمة مدعمة بالحديد. دبس السكر الأسود (بالإنجليزيّة: blackstrap molasses) هو نوع من الدبس اللي غني بالحديد.
اللي مهم بزاف باش تلبي احتياجاتك من الحديد كنباتي/ة هو ضيف/ي الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الوجبات، حيث كيعاون على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى فديك الوجبة. مثلا، الشوفان مع عصير البرتقال في الفطور كيوفر الحديد من الشوفان وفيتامين سي من العصير. الصورة اللي تحت كتبين الأطعمة الغنية بفيتامين سي وشحال خاصك تاكل/ي منها باش تزيد/ي من امتصاص الحديد بشكل كبير.
معظم النباتيين/النباتيات ما عندهومش علاش يرضّو بالهم بزايد بخصوص الحديد إلا إذا كان عندهم نقص الحديد من قبل. استثناء واحد هو عدّءات المسافات الطويلة اللي كيجيهم الحيض، حيث عندهم فقدان كبير لخلايا الدم الحمراء. إذا كنت/ي معرض/ة لنقص الحديد، كل/ي بزاف من الوجبات اللي فيها أغذية غنية بالحديد وفيتامين سي وتجنب/ي القهوة والشاي (اللي كيقللو من امتصاص الحديد) في غضون ساعة من هاد الوجبات.
المغذيات في مجموعة مختارة من الأطعمة النباتية
النباتيين/النباتيات خاصهم يهتمو بكيفية الحصول على الكالسيوم، فيتامين أ، وأوميغا-3. أدناه، غادي نساعدوك تلاقا/ي مصادر جيدة لهد المغذيات!
الكالسيوم
النباتيين/النباتيات البالغين/البالغات خاصهم ياكلو 3 حصص من المصادر الجيدة للكالسيوم في النهار بينما المراهقين/المراهقات خاصهم ياكلو 4 حصص. الصورة اللي تحت كاتبين مصادر جيدة للكالسيوم اللي متوفرة في المملكة المغربية. الصورة كاتبين الكمية ديال كل غداء اللي كتعادل حصة وحدة.
لحسن الحظ، أغلبية أنواع الحليب النباتي مدعمة بالكالسيوم. وواحد من المأكولات اللي كنفضلها للحصول على الكالسيوم هو التوفو المثبت بالكالسيوم، اللي كيكون غني بالكالسيوم والبروتين، اللي بجوج مزيانين للعظام. إلا لقيتيها صعيبة تاكل/ي المأكولات الغنية بالكالسيوم كل نهار، ممكن تاخد/ي مكمل غذائي ديال الكالسيوم بحوالي 500 ملغ في النهار كخيار آخر.
تمارين المقاومة جوج مرات في السيمانة، اللي كتضمن رفع أوزان متوسطة، ممكن تكون الطريقة الأكثر موثوقية باش الناس يزيدو قوة العظام ديالهم. كنشجعو الجميع يتبع هاد البرنامج. هدر/ي مع المختص الصحي ديالك على البرنامج اللي يناسبك.
فيتامين أ
فيتامين أ مهم للرؤية الليلية وكثافة العظام. النباتيين/النباتيات خاصهم ياكلو على الأقل جوج حصص من المصادر الجيدة يوميا. المصادر الجيدة هي الخضروات والفواكه اللي اللُّب ديالها برتقالي: الجزر والخضروات الجذرية الأخرى (80 جم)، القرع (125 جم)، والكنتالوب (350 جم). اللون البرتقالي كيدل على البيتا-كاروتين اللي الجسم ديالنا كيحولو لفيتامين أ. الخضروات الورقية الداكنة (150 جم) حتاهيا غنية بفيتامين أ. المأكولات اللي اللُّبا ديالها أصفر عادة ماشي مصادر جيدة لفيتامين أ.
طريقة رائعة باش تسد/ي احتياجاتك من فيتامين أ هي باستعمال مكرونة بالقرع!
وصفة مكرونة بالڭرعة الحمرة
- من 350 حتى 450 جم ديال المعكرونة
- 425 جم ڭرعة حمراء مطهية ومهروسة
- نصف ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- ملعقتين كبيرتين زيت الزيتون
- 240 مل حليب صويا غير محلى
- 60 جم رقائق خميرة مغذية أو جبن نباتي
طيب/ي المعكرونة، وخليها تبرد جانبا. خلط/ي باقي المكونات في قدر على نار متوسطة، وقلب/ي باستمرار، حتى يمتزجو (حوالي 5 دقايق). زيد/ي الصلصة على المعكرونة. زيد/ي رشة إبزار قبل الأكل.
أوميغا-3
أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب والدماغ على المدى الطويل ولكن موجودة في عدد محدود من الأغذية النباتية. الجوز، زيت الكانولا، بذور الكتان وزيت الكتان، بذور الشيا، بذور القنب، وزيت البريلا غنيين بأوميغا-3.
طريقة لذيذة باش تحصل/ي على أوميغا-3 اليومية ديالك هي من بودينغ بذور الشيا، اللي تقدر/ي تاكليهم في الفطور أو كتحلية.
وصفة بودينغ بذور الشيا
في وعاء، خلط/ي
- 410 مل حليب نباتي غير محلى (أو حليب نباتي محلى وماتزيدش/ماتزيديش المُحلّي أدناه)
- معلقة أو جوج معالق كبار من المُحلّي (مثلاً، السكر أو شراب القيقب)
- 80 جم بذور الشيا
- نص معلقة صغيرة إلى معلقة صغيرة من مستخلص الفانيليا (اختياري)
برد/ي البودينغ لعدة ساعات وقلب/ي قبل الأكل. البودينغ كيكون أحسن إذا قدمتيه مع إضافات، بحال الفواكه، زبدة الفول السوداني، أو قطع الشوكولاتة. حتفظ/ي به في الثلاجة.
خيار آخر هو تخلي وعاء صغير ديال بذور القنب أو بذور الكتان المطحونة في الثلاجة وتزيدهم/تزيديهم على المأكولات طيلة النهار – ساهلين يندمجو مع أي حاجة كتاكلها/كتاكليها.
المغذيات اللي بسهولة كتخاد من المكملات
نقص المغذيات ما كيوقعش في أسابيع أو حتى شهور قليلة من التبني للنظام النباتي. هاد شي مزيان لأنه كيعني تقدر/ي تمشي في الطريق النباتي بالوتيرة ديالك و تحسن/ي التغذية ديالك من بعد. على المدى الطويل، باش تكون/ي نباتي/ة ناجح/ة، غادي خاصك تأكد/ي من الحصول على مصدر موثوق لفيتامين ب12، اليود، السيلينيوم، فيتامين د، وفي بعض الحالات الزنك.
- فيتامين ب12 12 في النظام النباتي كان دائما موضوع جدل ومعلومات شائعة خاطئة. المأكولات النباتية ما فيهاش فيتامين ب12 إلا إذا كانت مدعمة. إلا ما حصلتيش على مصدر موثوق، كاين احتمال كبير أنك تطور/ي تعب أو تنميل في أصابع يديك أو رجليك. من جهة أخرى، النباتيين/النباتيات اللي كيحصلو على مصدر موثوق لفيتامين ب12 كيقدرو يكون عندهم مستويات صحية أكثر من غير النباتيين/النباتيات.
معلومات إضافية على فيتامين ب12 - اليود مهم لغدة درقية بصحة جيدة. اليود كاين بطريقة متباينة في المأكولات النباتية حسب محتوى التربة من اليود. التربة في بزاف البلدان كتفتقر الى اليود ولهذا اليود يضاف لبعض ماركات ملح الطعام. خاصك تأكد/ي أن عندك مصدر ديال اليود إما من الملح المدعم باليود أو مكمل غذائي يحتوي على يوديد البوتاسيوم.بخصوض للمكملات، إلا كان ممكن، اختار/ي يوديد البوتاسيوم بدل الطحالب. معلومات إضافية على اليود
- السيلينيوم ناقص في التربة في بزاف البلدان ولهذا ملتي فيتامين (متعدد الفيتامينات) كيحتوي على السيلينيوم هو المصدر الأكثر موثوقية. معلومات إضافية على السيلينيوم
- نقص فيتامين د كيقدر يسبب تعب وألم في العضلات والعظام. فيتامين د كيتصنع بفضل تعرض الجلد لأشعة الشمس (10-15 دقيقة لناس لي عندهم البشرة الفاتحة، 20 دقيقة لناس لي عندهم البشرة الداكنة، 30 دقيقة للمسنين) عندما تكون الشمس كافية لتسبب حروق الشمس. ولكن باش نتجنبو سرطان الجلد، أطباء الجلد كينصحو بالحصول على فيتامين د من المكملات عوض التعرض للشمس.
الكمية المرجعية الغذائية لغالبية الفئات العمرية هي 600 وحدة دولية في اليوم. معلومات إضافية على فيتامين د - مستويات الزنك من الأغذية عادة ما تكون كافية لمعظم النباتيين/النباتيات، ولكن بعض النباتيين/النباتيات ممكن يكون عندهم ناقص شوية. أعراض نقص الزنك كتضمن الإصابة المتكررة بالبرد أو ظهور شقوق في زوايا الفم.
معلومات إضافية على الزنك.
نصائح عن المكملات
كنصحو أن النباتيين/النباتيات ياخذو ملتي فيتامين يومي اللي كيتضمن الكميات المذكورة في الجدول أدناه. هاد الكميات ماشي هي الكميات اليومية الموصى بها ، ولكن هي الكميات اللي غادي تلبي احتياجات النباتيين/النباتيات بعد الأخذ بعين الاعتبار ما كيحصلو عليه من المأكولات.
| المغذي | الكمية اليومية |
|---|---|
| فيتامين ب12 | |
| خمسة ميكروغرام أو أكثر (≥ 5 µg) | إذا كان في شكل سيانوكوبالامين (cyanocobalamin): |
| خمسة وعشرين ميكروغرام أو أكثر (≥ 25 µg) | إذا كان في شكل ميثيلكوبالامين (methylcobalamin): |
| خمسة وسبعين إلى مئة وخمسين ميكروغرام (75 الى 150 µg) | اليود |
| خمسة وعشرين إلى خمسة وخمسين ميكروغرام (25 الى µg 55) | السيلينيوم |
| ست مئة إلى ألف وحدة دولية (600 الى IU 1000) | فيتامين د |
| خمسة إلى عشرة ميليغرام (5 الى 10 مغ) | الزنك |
خيارات جيدة باش تلبي هاد المتطلبات هي
حبة وحدة من أقراص ديڤا الصغيرة فيها 6 µg ديال ب12، 75 µg ديال اليود، 800 وحدة دولية ديال فيتامين د، 5 مغ ديال الزنك، و 36 µg ديال السيلينيوم.
