Por Jack Norris, nutricionista certificado

A proteína é importante para manter a massa muscular e óssea, para manter o sistema imunológico forte e para evitar a fadiga.

As pessoas que não estão familiarizadas com a nutrição vegana geralmente cogitam que é terrivelmente difícil obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais, e isso quando elas acham que existe alguma proteína nos alimentos vegetais. Por outro lado, uma vez “educada”, a maioria das pessoas veganas tem uma visão completamente oposta, considerando impossível para alguém não obter proteína suficiente levando um estilo de vida baseado em plantas.

A verdade está em um ponto intermediário. É fácil obter proteína suficiente se você comer várias porções de alimentos ricos em lisina (legumes, seitan, amaranto, quinoa, pistache e sementes de abóbora) todos os dias. Mas existem muitas pessoas veganas que provavelmente não estão consumindo alimentos ricos em lisina o suficiente.

Leguminosas incluem grãos de soja e seus produtos (tempeh, tofu, leite de soja, carne de soja, etc.), leguminosas (grão de bico, feijão etc.) e seus derivados (falafel, hummus, congelados, etc.), ervilhas (verdes, pretas, etc.), lentilhas e amendoins.

Pessoas veganas que não consomem as calorias necessárias para manter seu peso também precisam prestar atenção para garantirem que estão ingerindo proteína suficiente.

Recomendações

A dose diária recomendada de proteína deve atender às necessidades de 97 a 98% da população. Atualmente, isso significa 0,80 gramas por quilograma de peso corporal saudável por dia. Além da dose diária recomendada, existe também um requisito médio estimado (EPR) para consumo de proteína, que é de 0,66 g / kg para adultos de 19 a 50 anos de idade. O requisito médio estimado é a quantidade de proteína que a pessoa média exige.

A dose diária recomendada para a população normal é baseada em estudos de balanço de nitrogênio, especialmente uma meta-análise deles a partir de 2003. Os estudos de balanço de nitrogênio são usados ​​porque o nitrogênio é um componente de proteína que a gordura, os carboidratos e álcool não possuem. Os estudos são realizados medindo a quantidade de nitrogênio que uma pessoa consome e subtraindo a quantidade perdida pela urina, fezes, cabelos, suor etc. Se eles perdem mais do que comem, estão em um balanço negativo de nitrogênio e precisam de mais proteína. Se eles perdem tudo o que comem, são considerados dentro do balanço de nitrogênio e é determinada a quantidade ideal de proteína a se ingerir.

Tradução de Katia Rodríguez