por Jack Norris, dietista registrado e diretor executivo da Vegan Outreach
Conteúdo
- Nutrientes em uma Ampla Variedade de Alimentos Vegetais
- Nutrientes em um Grupo Seleto de Alimentos Vegetais
- Nutrientes Obtidos Mais Facilmente Por Meio de Suplementos
- Referências
Muitas pessoas veganas e aspirantes a veganas se preocupam em seguir uma dieta saudável e balanceada e querem estar bem informadas sobre nutrição. Pessoas veganas têm um risco significativamente reduzido de diabetes tipo 2 (1, 2) e de hipertensão (3, 4), e na média têm um nível de colesterol reduzido (5).
Embora haja benefícios para a saúde ao adotar o veganismo, também há nutrientes a se prestar atenção. Nosso objetivo é apresentar neste artigo todas as informações essenciais que você precisa saber sobre nutrição vegana. Para os que quiserem, nós fornecemos os links para informações adicionais de cada nutriente.
Nutrientes em um Grupo Seleto de Alimentos Vegetais
Pensa-se comumente que proteína e ferro são difíceis de serem obtidos em uma dieta vegana, mas a realidade é que eles são obtidos facilmente pela maioria das pessoas.
Proteínas
“Onde você consegue as suas proteínas?” é tipicamente a primeira pergunta direcionada a pessoas veganas. E é um pouco difícil de respondê-la, pois quase todos os alimentos vegetais contêm proteínas. Em outras palavras, pessoas veganas conseguem proteínas em quase tudo o que comem!
Comer uma porção de alimentos vegetais ricos em proteínas na maioria das refeições fornecerá as proteínas necessárias para a maioria das pessoas veganas (com exceção de alguns atletas de força que devem experimentar quantidades variadas para encontrar os melhores resultados). Qualquer pessoa que coma carne e queijo regularmente está acostumada com grandes quantidades de proteína e se você anseia produtos de origem animal ou está sentindo cansaço em uma dieta vegana, ingerir mais proteínas costuma ser a solução.
Alimentos vegetais com alto teor de proteínas incluem seitan e a maioria das carnes veganas (cerca de 15-25 gramas por porção, mas verifique o rótulo), tempê (cerca de 15 gramas a cada ½ xícara), tofu (cerca de 10-15 gramas a cada ½ xícara), amendoins (cerca de 15 gramas a cada ½ xícara), feijões e lentilhas (cerca de 8 gramas a cada ½ xícara), e leite de soja (cerca de 7 gramas a cada xícara).
Se você quer uma discussão completa sobre proteínas vegetais versus proteína animal, confira o artigo Necessidades proteicas dos veganos no VeganHealth.org.
Soja
Tratando-se de proteínas, os alimentos feitos de soja têm sido tradicionalmente a base de muitas dietas veganas devido ao seu alto teor de proteínas. Há muitos mitos de que a soja é nociva e isso fez com que algumas pessoas se intimidassem, mas há muitas evidências científicas que indicam que a ingestão de duas porções de alimentos à base de soja por dia é perfeitamente segura. Quantidades maiores provavelmente também são seguras, mas elas não foram estudadas tão minuciosamente. Sendo um nutricionista vegano, atleta e alguém familiar com os estudos científicos sobre a soja, eu consumo tranquilamente a quantidade de soja que desejar!
A área de pesquisa mais robusta sobre a soja tem sido a respeito do câncer de mama e há evidências contundentes de que a soja pode reduzir o risco de câncer de mama. Há também evidências que sugerem que a soja pode reduzir o risco de câncer de próstata e doenças cardíacas (ao diminuir o colesterol LDL). Você pode ler mais em nosso artigo Soja: Principais polêmicas.
O tofu é um alimento de soja extremamente versátil que tem sido consumido em algumas culturas asiáticas por centenas de anos. Você pode fritá-lo ou cozinhá-lo e adicioná-lo em praticamente qualquer prato apetitoso. Você também pode congelá-lo e depois descongelá-lo para dar uma textura emborrachada. O tofu não tem muito gosto em si, mas incorpora o sabor dos alimentos com os quais é misturado.
O tofu é normalmente feito com sais de cálcio e, portanto, é uma fonte rica de cálcio para os veganos (verifique na embalagem se há “cálcio” nos ingredientes).
Embora a maioria dos veganos consuma alimentos à base de soja, você não precisa consumir para ser uma pessoa vegana, pois há uma infinidade de outros alimentos ricos em proteínas. Mas, a não ser que você tenha uma alergia específica a soja, não há motivos para que você não desfrute dela assim como milhões de outras pessoas pelo mundo, tanto veganas quanto consumidoras de carne.
Ferro
As pessoas associam frequentemente o ferro com carne vermelha, então você pode se surpreender ao saber que o ferro é abundante em alimentos vegetais e pessoas veganas costumam ter frequentemente uma ingestão de ferro maior que consumidores de carne. Obter ferro suficiente de alimentos vegetais é fácil se você consome leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas) e folhas verde escuras (como espinafre e couve). O ferro é encontrado em vários outros alimentos vegetais e muitos países têm alimentos enriquecidos com ferro. O melaço Blackstrap é um tipo de melaço que é rico em ferro.
O que é mais importante para atingir a necessidade de ferro como uma pessoa vegana é incluir alimentos ricos em vitamina C nas refeições, o que aumenta a absorção de ferro de outros alimentos naquela refeição. Por exemplo, aveia com suco de laranja no café da manhã fornece o ferro da aveia e a vitamina C do suco. A imagem a seguir exibe alimentos ricos em vitamina C e qual quantidade deve ser consumida para aumentar significativamente a absorção de ferro.
A maioria das pessoas veganas não precisa se preocupar muito com o ferro, a não ser que tenha um histórico de deficiência desse nutriente. Uma exceção são as pessoas que correm longas distâncias e que menstruam, pois têm grande perda de glóbulos vermelhos. Se você tem tendência à deficiência de ferro, faça muitas refeições que contenham alimentos ricos em ferro e vitamina C e evite café e chá (que diminuem a absorção de ferro) em uma faixa de uma hora dessas refeições.
Informações adicionais sobre o ferro.
Nutrientes em um Grupo Seleto de Alimentos Vegetais
Pessoas veganas devem prestar atenção em como estão obtendo cálcio, vitamina A e ômega 3. A seguir, nós vamos ajudar você a encontrar boas fontes desses nutrientes!
Cálcio
Pessoas veganas adultas devem consumir 3 porções de fontes boas de cálcio por dia, enquanto adolescentes devem consumir 4 porções. A imagem a seguir mostra fontes boas de cálcio que são facilmente encontradas no Brasil. A imagem lista a quantidade de cada alimento que pode ser considerada como uma porção.
Felizmente, a maioria dos leites vegetais são fortificados com cálcio. E um dos meus alimentos preferidos para obter cálcio é o tofu feito com cálcio, que é rico em cálcio e proteínas, ambos bons para os ossos. Se você não tiver facilidade em consumir alimentos ricos em cálcio diariamente, um suplemento de cálcio de cerca de 500 mg por dia é uma outra opção.
Exercícios de resistência duas vezes por semana, envolvendo levantamento de peso moderado, é possivelmente a forma mais confiável para as pessoas fortalecerem os seus ossos. Nós encorajamos a todos a seguirem um programa desse tipo. Fale com o seu profissional de saúde sobre qual programa é o melhor para você.
Informação adicional sobre o cálcio.
Vitamina A
A vitamina A é importante para a visão noturna e densidade óssea. Pessoas veganas devem consumir pelo menos duas porções diárias de fontes boas. Fontes boas são vegetais e frutas cuja polpa é laranja: cenoura e outras raízes (½ xícara), abóbora (½ xícara) e melão (2 xícaras). A cor laranja indica a presença de beta-caroteno, que nosso corpo pode transformar em vitamina A. Vegetais de folhas verdes escuras (1 xícara cozida) também são ricos em vitamina A. Alimentos com polpa amarela geralmente não são fontes boas de vitamina A.
Uma ótima forma de satisfazer sua necessidade de vitamina A é com um macarrão com queijo feito com abóbora!
Receita de Macarrão com Queijo de Abóbora
- 340 a 450 g de macarrão
- 425 g de purê de abóbora
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 xícara de leite de soja não adoçado
- 1 xícara de levedura nutricional ou queijo vegano
Cozinhe o macarrão, deixe esfriar e reserve. Misture o restante dos ingredientes em uma panela em fogo médio, mexendo constantemente, até misturar bem (cerca de 5 minutos). Adicione o molho ao macarrão. Polvilhe com pimenta moída antes de comer.
Informações adicionais sobre a vitamina A.
Ômega 3
As gorduras ômega 3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro no longo prazo, mas são encontradas em um número limitado de alimentos vegetais.
Uma maneira deliciosa de obter sua quantidade de ômega 3 diária é com um pudim de chia, que você pode consumir no café da manhã ou em uma sobremesa.
Receita de Pudim de Chia
Em uma tigela, misture:
- 410 ml de leite vegetal não adoçado (ou leite vegetal adoçado e exclua o ingrediente adoçante a seguir)
- 1 a 2 colheres de sopa de adoçante (por exemplo, açúcar ou melado de cana)
- 1/2 xícara de sementes de chia
- 1/2 a 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
Deixe descansar por algumas horas e misture antes de consumir. O pudim fica ainda melhor quando servido com coberturas, como frutas, pasta de amendoim ou gotas de chocolate. Mantenha refrigerado.
Uma outra opção é manter uma jarra de linhaça moída na geladeira para polvilhar nas refeições ao longo do dia – ela é fácil de incorporar em qualquer alimento que você estiver consumindo.
Informação adicional sobre o ômega 3.
Nutrientes Obtidos Mais Facilmente Por Meio de Suplementos
As deficiências nutricionais não acontecerão a apenas algumas semanas ou até mesmo meses de veganismo. Isso é uma boa notícia porque significa que você pode adotar o veganismo no seu próprio ritmo e se preocupar em aperfeiçoar a nutrição em um momento posterior. No longo prazo, para se manter firme no veganismo, você precisará se certificar que está obtendo uma fonte confiável de vitamina B12, iodo, selênio, vitamina D e, em alguns casos, zinco.
- A vitamina B12 em dietas veganas tem sido uma causa de controvérsia e mitos. Alimentos vegetais não contêm vitamina B12 a não ser que sejam fortificados. Se você não obtém uma fonte confiável, há grandes chances de você desenvolver fadiga ou formigamento nos seus dedos das mãos ou dos pés. Por outro lado, pessoas veganas que obtêm uma fonte confiável de vitamina B12 podem ter um nível de saúde maior do que pessoas que não são veganas. Informações adicionais sobre a vitamina B12.
- O iodo é importante para uma tireoide saudável. Ele é encontrado de forma inconsistente em alimentos vegetais dependendo do teor de iodo contido no solo. O solo em muitos países é pobre nesse nutriente, então ele é adicionado em algumas marcas de sal de cozinha. Você deve certificar-se que tem uma fonte de iodo proveniente de sal iodado ou por suplemento contendo iodeto de potássio. Para suplementos, se for possível, escolha iodeto de potássio em vez de algas marinhas. Informações adicionais sobre o iodo.
- O solo de muitos países é pobre em selênio, então um multivitamínico com selênio é a fonte mais confiável. Informações adicionais sobre o selênio.
- A deficiência de vitamina D pode levar a fadiga e dor muscular e óssea. A vitamina D pode ser produzida a partir da exposição solar (10-15 minutos para pessoas com a pele clara, 20 minutos para pessoas com a pele escura, 30 minutos para idosos) quando a incidência solar é suficiente para causar queimaduras solares. Para evitar o câncer de pele, os dermatologistas recomendam obter vitamina D de suplementos, em vez da luz solar. A quantidade indicada na dietary reference intake (DRI), tabela de ingestão diária recomendada nos Estados Unidos, para a maioria dos grupos etários é 600 UI por dia. Informações adicionais sobre a vitamina D.
- A ingestão de zinco pela alimentação geralmente é adequada para a maioria das pessoas veganas, mas em alguns casos pode ficar um pouco aquém. Os sintomas da deficiência de zinco incluem resfriados frequentes ou o desenvolvimento de rachaduras nos cantos da boca. Informações adicionais sobre o zinco.
Recomendações de Suplementos
Nós recomendamos que pessoas veganas tomem diariamente um multivitamínico que contenha as quantidades de nutrientes listadas na tabela a seguir. Essas quantidades não são as contidas na tabela da Ingestão Diária Recomendada (IDR), mas sim as quantidades que satisfarão as necessidades das pessoas veganas depois de considerar o que elas tipicamente obtêm por meio da alimentação.
| Nutriente | Quantidade Diária |
|---|---|
| Vitamina B12 | |
| Se na forma cianocobalamina: | ≥ 5 µg |
| Se na forma metilcobalamina: | ≥ 25 µg |
| Iodo | 75 a 150 µg |
| Selênio | 25 a 55 µg |
| Vitamina D | 600 a 1.000 UI |
| Zinco | 5 a 10 mg |
Opções boas para atingir esses requisitos são:
Duas cápsulas da WVegan Polivegan A/Z contêm 2,4 µg de B12, 130 µg de iodo, 2.000 UI de vitamina D, 7 mg de zinco e 34 µg de selênio. Essa não é uma quantidade suficiente de B12 para se tomar em apenas uma dose por dia, portanto recomendamos tomar cada uma das duas cápsulas em diferentes momentos do dia, para aumentar a quantidade de B12 absorvida.
