por Jack Norris, Dietista
Alimentação vegana: benefícios para a saúde
Uma alimentação vegana pode garantir vários benefícios para a saúde:
- 1/2 menos chance de pressão alta (1, 2)
- 1/2 menos risco de desenvolver diabetes tipo 2 (3, 15)
- 15 a 20% menos risco de câncer (4, 5)
- Redução considerável nos níveis de colesterol (6)
Além dos benefícios para a saúde, tenha em mente que ter uma alimentação vegana é sempre benéfico por conta dos impactos positivos para os animais e para o planeta. Nossa amiga Ginny Messina da TheVeganRD.com ilustra isso bem:
“Se a sua pressão sanguínea e níveis de colesterol diminuem, esses são bônus interessantes. No entanto, se você por algum motivo não se sente mais energizado, com pele mais saudável e com a cintura mais fina do que esperava, não significa que a alimentação vegana ‘não funciona’. Uma alimentação vegana sempre funciona porque ela sempre vai reduzir a sua contribuição à exploração animal e diminui o seu impacto nas mudanças climáticas.”
Com tantos benefícios que uma alimentação vegana traz, não é de se espantar que cada vez mais pessoas estão aderindo aos alimentos plant-based. Abaixo estão as melhores dicas para iniciar a mudança com o pé direito.
Calorias, Proteínas e Gorduras
É importante incluir algumas comidas com alto teor de calorias e proteínas para que o seu organismo se sinta satisfeito.
Apenas retirar produtos de origem animal vai resultar em um prato composto pela maioria dos alimentos com baixo teor de calorias, como saladas, vegetais e frutas. Comer apenas esses alimentos provavelmente vai levar a uma sensação de fome e fraqueza, além do pensamento de que a alimentação vegana é um grande desafio.
A deficiência de proteína não costuma ser algo a se preocupar, mas não comer alguns vegetais ricos em proteína pode levar a um desejo por produtos de origem animal ou a uma sensação de fadiga – leia a Story from a Once-Failing, Now-Thriving Vegan (em inglês).
As leguminosas – feijões, amendoins, ervilhas, lentilhas, soja (seitan) e quinoa são as melhores fontes de proteína para os veganos. Inclua algumas dessas opções ao dia – ou em cada refeição.
As pessoas costumam pensar que os produtos de origem animal, especialmente as carnes, são pura proteína, mas muitos são compostos por 50% de gordura. Uma dieta a base de plantas com níveis baixíssimos de gordura pode melhorar a saúde de uma pessoa no curto prazo, especialmente se ela tiver colesterol alto, mas pode não ser o ideal para longos períodos. Se você está evitando todas as gorduras adicionadas e começar a sentir uma grande vontade de ingerir produtos de origem animal, deve ser a hora de ingerir mais gorduras vegetais.
Na verdade, pesquisas têm mostrado de forma consistente que comer oleaginosas – que são ricas em gorduras – melhoram os índices em relação a doenças cardíacas (7).
Apesar de as pesquisas ainda serem preliminares, aparentemente alguns indivíduos não possuem a genética para lidar bem com dietas com altos índices de carboidratos (8). Para tais pessoas, uma dieta eco-Atkins, rica em proteínas vegetais como carnes de soja, leguminosas e seitan, parecem ser uma escolha melhor (9).
Por fim, se você estiver sentindo muita falta de produtos de origem animal, pode ser porque você temuma grande afinidade com o sabor do glutamato, também conhecido como umami. Alimentos vegetais ricos em umami são tomates maduros, tamari, missô, chucrute, algas marinhas secas, leveduras nutricionais, azeitonas, vinagre balsâmico e cogumelos. Assar, caramelizar e grelhar aumenta o umami liberando o glutamato das proteínas (10).
Não Exagere no Oxalato
Alguns alimentos vegetais são ricos em oxalato e no espinafre há uma concentração muito alta. Para a maioria dos veganos, o oxalato não será um problema, mas se você decidir começar com sucos verdes, certifique-se de não usar grandes quantidades de verduras ricas em oxalato – espinafre, acelga e folhas de beterraba – fazer isso por vezes leva ao desenvolvimento de pedras nos rins. Leia Oxalate (em inglês) para mais informações.
Baixo Colesterol
Em casos raros, alguns veganos podem não obter gorduras ou calorias o suficiente para produzir a quantidade adequada de hormônios esteroides, os quais são feitos utilizando o colesterol.
Dois estudos mostraram que os veganos possuem hormônios sexuais no mesmo nível que as pessoas que se alimentam de carne (11, 12), mas um deles indicou que mulheres veganas têm níveis mais baixos de estrogênio (13).
Alguns relatórios anedóticos forneceram algumas evidências de que o baixo colesterol pode ser um problema para alguns veganos – veja a estória de Bonzai Aphrodite sobre a recuperação da sua saúde como vegana, Facing Failing Health As A Vegan (em inglês). Em casos assim, aumentar a gordura saturada, por exemplo, adicionando um pouco de óleo de coco, pode melhorar uma libido debilitada ou restabelecer a menstruação.
Vitaminas e Minerais – Para o Longo Prazo
Mesmo que uma deficiência de vitaminas ou minerais seja muito improvável de acontecer em apenas poucas semanas ou meses como vegano(a), há alguns nutrientes que você precisa ter atenção se você quiser continuar bem no longo prazo.
Necessidades Diárias
Nós disponibilizamos a quantidade precisa e as fontes mais comuns de cada nutrientes em nosso artigo, Daily Needs (em inglês).
Vitamina B12
A Vitamina B12 nas dietas veganas tem sido um ponto de controvérsia e de mitos (14). Embora raramente aconteça de forma rápida, se você não obter vitamina B12 de uma fonte confiável por meio de alimentos fortificados ou suplementos, as chances de você ter problemas com sua saúde são grandes.
Cálcio
A necessidade de cálcio em dietas veganas também costuma estar rodeada de alegações enganosas, com vários ativistas veganos dizendo que a proteína animal, incluindo o leite, é a causa principal de osteoporose em países ocidentais. Seguindo essa lógica, faria sentido que veganos não precisassem se preocupar com osteoporose, pois não ingerem proteína animal.
As pesquisas mostram na verdade que veganos, assim como não-veganos, deveriam receber as mesmas recomendações de ingestão de cálcio como a maioria da população. Uma alimentação vegana tende a conter muito menos cálcio que outras dietas, portanto devemos nos certificar para incluir boas fontes diariamente.
Vitamina D
Na maioria dos casos, os veganos que apresentam cansaço severo estão sofrendo de deficiência de vitamina D. Esse não é apenas um problema para os veganos, pois muitas pessoas desenvolvem deficiência de vitamina D, parcialmente como um resultado por não tomar muito sol. Mas os veganos estão em uma pequena desvantagem na média, porque nós obtemos menos vitamina D em nossa alimentação. Certifique-se de que você tenha uma fonte confiável de vitamina D.
Ferro
O ferro é encontrado em uma grande variedade de vegetais e os veganos tendem a obter quantidades desse nutriente comparáveis às de pessoas que consomem carne.
No entanto, o ferro vegetal não é tão facilmente absorvido quanto o ferro da carne e uma pequena porcentagem das mulheres desenvolve deficiência de ferro após se tornarem vegetarianas.
Se você pensa que pode estar em risco: certifique-se de incluir uma boa fonte de vitamina C nas refeições – ela se liga ao ferro, criando um complexo que é absorvido mais facilmente. Evite café e chá nas refeições, pois eles diminuem a absorção de ferro.
Iodo
O iodo é importante para a saúde da tireoide, mas é um nutriente que a maioria dos veganos raramente pensa a respeito. O iodo é encontrado inconsistentemente nos vegetais, dependendo do teor de iodo no solo. O suprimento de alimentos em muitos países tradicionalmente apresenta ausência de iodo e os programas de fortificação do sal iodado resolveram o problema da deficiência de iodo em muitos deles. Você deve garantir que você possui uma fonte de iodo, seja pelo sal iodado ou por um multivitamínico ou suplemento que contenha iodeto de potássio. O iodo em excesso pode ser prejudicial, portanto não consuma mais do que a quantidade diária recomendada de 150 µg (microgramas) por dia. Se você consome algas marinhas frequentemente, provavelmente não precisará de um suplemento de iodo, porém pelo iodo ser altamente variável nas algas, nós não recomendamos adicioná-las à sua dieta para suprir a necessidade de iodo.
Ômega 3
As gorduras de ômega 3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro no longo prazo. Os veganos devem se certificar que estão obtendo ômega 3 em quantidade suficiente – nozes, óleo de canola, sementes de linhaça e suplementos DHA são as fontes mais comuns.
Vitamina A
Há muitas fontes de vitamina A para os veganos – especialmente os vegetais laranja – mas você não deve deixar de se certificar que está obtendo a quantidade suficiente. Veja as suas opções na foto abaixo e coma uma ou duas fontes todos os dias.
Zinco
Uma dieta vegana média atingirá ou ficará perto da recomendação diária dos órgãos de saúde com relação ao zinco, mas algumas pessoas podem consumir um pouco menos. Sintomas da deficiência de zinco incluem resfriados frequentes ou o desenvolvimento de rachaduras no canto da boca. Você pode recorrer a suplementos se suspeitar de deficiência.
Refeições veganas
Para ver planejamentos de refeições veganas que podem atingir os níveis de nutrientes necessários, acesse:
- Meal Plans—Dina Aronson, MS, RD (em inglês)
- The Plant Plate—Ginny Messina, MPH, RD (em inglês)
Vegan for Life
Interessado(a) em pontos mais detalhados sobre a nutrição vegana? Vegan for Life (em inglês) responderá suas perguntas e te darão um conhecimento baseado na ciência.
Obrigado por ler – e que você siga firme em uma alimentação vegana!
Referências
1. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. Epub 2009 Mar 25. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248.
2.Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54.
3. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9.
4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.
5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20.
6. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb;68(2):178-83.
7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1643S-1648S.
8. Dieting by DNA? Popular diets work best by genotype, research shows.
9. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.
10. Is Umami a Secret Ingredient of Vegan Activism?
11. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5.
12. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.
13. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review.
14. Vitamin B12: Are You Getting It?
15. Papier K, Appleby PN, Fensom GK, et al. Vegetarian diets and risk of hospitalisation or death with diabetes in British adults: results from the EPIC-Oxford study. Nutr Diabetes. 2019 Feb 25;9(1):7.