Nga Jack Norris, dietolog i regjistruar dhe drejtor ekzekutiv i Vegan Outreach
Përmbajtja
- Ushqyes në një Gamë të Gjerë Ushqimesh Bimore
- Lëndët Ushqyese në një Grup të Zgjedhur Ushqimesh Bimore
- Ushqyesit që Merren më Lehtë përmes Suplementeve
- Referencat
Shumë veganë dhe veganë aspirantë kujdesen për t’u ushqyer me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar dhe duan të jenë të mirëinformuar për ushqimin. Veganët kanë një rrezik të reduktuar ndjeshëm për diabetin e tipit 2 (1, 2) dhe presionin e lartë të gjakut (3, 4), dhe mesatarisht kanë nivele më të ulëta të kolesterolit (5).
Edhe pse ka përfitime shëndetësore për të qenë vegan, ka edhe lëndë ushqyese për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm. Ne synojmë t’ju japim të gjithë informacionin thelbësor që duhet të dini për ushqimin vegan në këtë artikull. Për ata që e dëshirojnë, ne ofrojmë lidhje me informacione shtesë për çdo lëndë ushqyese.
Ushqyes në një Gamë të Gjerë Ushqimesh Bimore
Proteinat dhe hekuri zakonisht mendohet se janë të vështira për t’u marrë në një dietë vegane, por në fakt ato merren lehtësisht për shumicën e njerëzve.
Proteinat
“Ku e merrni proteinën tuaj?” është zakonisht pyetja e parë që u bëhet veganëve. Dhe është pak e vështirë të përgjigjesh sepse pothuajse të gjitha ushqimet bimore përmbajnë proteina. Me fjalë të tjera, veganët marrin proteinat tona pothuajse në gjithçka që hamë!
Ngrënia e një porcioni me ushqime bimore me proteina të lartë në shumicën e vakteve do të sigurojë proteina të mjaftueshme për shumicën e veganëve (përjashtim bëjnë disa atletë të fortë që duhet të eksperimentojnë me sasi të ndryshme për të gjetur rezultatet më të mira). Kushdo që ka ngrënë rregullisht mish dhe djathë është mësuar me sasi të larta proteinash dhe nëse dëshironi produkte shtazore ose ndiheni të lodhur në një dietë vegane, shtimi i më shumë proteinave është shpesh zgjidhja.
Ushqimet bimore me proteina të larta përfshijnë seitan dhe shumicën e mishit vegan (rreth 15-25 gram për racion, por kontrolloni etiketën), tempeh (rreth 15 gram për 1/2 filxhan), tofu (rreth 10-15 gram për 1/2 filxhan ), kikirikë (rreth 15 gram për 1/2 filxhan), fasule dhe thjerrëza (rreth 8 gram për 1/2 filxhan) dhe qumësht soje (rreth 7 gram për filxhan).
Nëse dëshironi një diskutim të plotë rreth proteinave bimore dhe shtazore, shikoni artikullin Nevojat për Proteina të Veganëve nga VeganHealth.org.
Soja
Duke folur për proteinat, ushqimet e sojës kanë qenë tradicionalisht një element kryesor i shumë dietave vegane për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave. Mitet janë të shumta se soja është e dëmshme dhe kjo ka bërë që disa njerëz të largohen, por ka shumë prova shkencore që dy racione me ushqime soje në ditë janë krejtësisht të sigurta. Sasitë më të larta ndoshta janë gjithashtu të sigurta, por ato nuk janë studiuar plotësisht. Si një dietolog vegan, atlet dhe dikush i njohur me kërkimet shkencore mbi sojen, unë ha me kënaqësi aq sa dua sojë!
Fusha më e fuqishme e kërkimit mbi sojen ka qenë në lidhje me kancerin e gjirit dhe provat dërrmuese janë se soja mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit. Ekzistojnë gjithashtu prova që sugjerojnë se soja mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës dhe sëmundjeve të zemrës (duke ulur kolesterolin LDL). Mund të lexoni më shumë në artikullin tonë Soja: Polemikat kryesore.
Tofu është një ushqim soje jashtëzakonisht i gjithanshëm që është ngrënë në disa kultura aziatike për qindra vjet. Mund ta skuqni ose piqni dhe ta shtoni pothuajse në çdo pjatë të shijshme. Ju gjithashtu mund ta ngrini dhe më pas ta shkrini për t’i dhënë një strukturë të përtypur. Tofu nuk ka shumë shije më vete, por merr shijet e ushqimeve me të cilat përzihet.
Tofu zakonisht bëhet me kripëra kalciumi dhe për këtë arsye është një burim i pasur kalciumi për veganët (kontrolloni paketimin për “kalcium” në përbërës).
Një lloj tjetër tofu, tofu i mëndafshtë, ka një strukturë të lëmuar dhe përdoret për të bërë puding, mousse dhe byrekë me bazë kremi. Tofu i mëndafshtë gjendet shpesh në seksionet e pjekjes ose aziatike të dyqaneve ushqimore.
Ndërsa shumica e veganëve hanë ushqime soje, ju nuk keni nevojë për të që të jeni vegan pasi ka shumë ushqime të tjera me shumë proteina. Por nëse nuk keni një alergji specifike ndaj sojës, nuk ka asnjë arsye pse nuk mund ta shijoni atë ashtu si miliona njerëz të tjerë në mbarë botën, veganë dhe mishngrënës.
Hekuri
Njerëzit shpesh e lidhin hekurin me mishin e kuq, kështu që mund të habiteni kur të dini se hekuri është i bollshëm në ushqimet bimore dhe veganët shpesh kanë konsum më të lartë të hekurit sesa ata që hanë mish. Marrja e mjaftueshëm e hekurit nga ushqimet vegane është e lehtë nëse hani bishtajore (fasule, bizele dhe thjerrëza) dhe perime me gjethe jeshile të errët (si spinaqi dhe kollade). Hekuri gjendet në një sërë ushqimesh të tjera bimore dhe shumë vende kanë ushqime të fortifikuara me hekur. Melasa Blackstrap është një lloj melase me përmbajtje të lartë hekuri.
Ajo që është më e rëndësishme për plotësimin e nevojave për hekur si vegan është përfshirja e ushqimeve me përmbajtje të lartë të vitaminës C me vakte, gjë që rrit përthithjen e hekurit nga ushqimet e tjera në atë vakt. Për shembull, tërshëra me lëng portokalli në mëngjes siguron hekur nga tërshëra dhe vitaminë C nga lëngu. Imazhi më poshtë tregon ushqimet e pasura me vitaminë C dhe çfarë sasie duhet të hahet për të rritur ndjeshëm përthithjen e hekurit.
Shumica e veganëve nuk kanë nevojë të shqetësohen shumë për hekurin nëse nuk kanë një histori të mungesës së hekurit. Një përjashtim janë vrapuesit në distanca të gjata që kanë menstruacione, pasi kanë një sasi të madhe të humbjes së qelizave të kuqe të gjakut. Nëse jeni të prirur ndaj mungesës së hekurit, hani shumë vakte që përmbajnë ushqime të pasura me hekur dhe vitaminë C dhe shmangni kafenë dhe çajin (që ulin përthithjen e hekurit) brenda një ore pas vakteve të tilla.
Informacione shtesë për hekurin.
Lëndët Ushqyese në një Grup të Zgjedhur Ushqimesh Bimore
Veganët duhet t’i kushtojnë vëmendje mënyrës se si po marrin kalcium, vitaminë A dhe omega-3. Më poshtë, ne do t’ju ndihmojmë të gjeni burime të mira të këtyre lëndëve ushqyese!
Kalciumi
Të rriturit veganë duhet të hanë 3 racione të burimeve të mira të kalciumit në ditë, ndërsa adoleshentët duhet të hanë 4 racione. Imazhi më poshtë tregon burime të mira të kalciumit që janë lehtësisht të disponueshme në Shtetet e Bashkuara. Imazhi liston sasinë e çdo ushqimi që kualifikohet si një porcion.
Për fat të mirë, shumica e qumështit me bazë bimore janë të pasuruar me kalcium. Dhe një nga ushqimet e mia të preferuara për marrjen e kalciumit është tofu i vendosur me kalcium, i cili është i lartë në kalcium dhe proteina, të cilat të dyja janë të mira për kockat. Nëse ju duket e papërshtatshme të hani ushqime të pasura me kalcium çdo ditë, një suplement kalciumi prej 500 mg në ditë është një opsion tjetër, ku të rriturit duhet të synojnë fundin e poshtëm të gamës dhe adoleshentët duhet të synojnë atë më të lartë.
Ushtrimet rezistente dy herë në javë, duke përfshirë ngritjen e peshave të moderuara, janë ndoshta mënyra më e besueshme për njerëzit për të rritur forcën e kockave të tyre. I inkurajojmë të gjithë të ndjekin një program të tillë. Bisedoni me profesionistin tuaj shëndetësor se cili program është i duhuri për ju.
Informacione shtesë për kalciumin.
Vitamina A
Vitamina A është e rëndësishme për shikimin e natës dhe densitetin e kockave. Veganët duhet të hanë të paktën dy racione me burime të mira në ditë. Burime të mira janë perimet dhe frutat, mishi i ngrënshëm i të cilave është portokalli: karotat dhe perimet e tjera me rrënjë (1/2 filxhan), kungulli (1/2 filxhan) dhe pjepri (2 filxhanë). Ngjyra portokalli tregon beta-karotinë të cilën trupi ynë mund ta shndërrojë në vitaminë A. Perimet me gjethe jeshile të errët (1 filxhan të gatuar) janë gjithashtu të larta në vitaminë A. Ushqimet me mish të verdhë në përgjithësi nuk janë burime të mira të vitaminës A.
Një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja për vitaminë A është me kungull dhe mac and cheese!
Receta për Mac and Cheese
- 12 deri në 16 oz makarona
- 15 oz kanaçe me kungull pure
- 1/2 lugë çaji pluhur hudhër
- 1/2 lugë çaji kripë
- 2 luge vaj ulliri/li>
- 1 filxhan qumësht soje pa sheqer
- 1 filxhan maja ushqyese ose djathë vegan
Gatuani makaronat, ftohni dhe lërini mënjanë. Përzieni pjesën tjetër të përbërësve në një tenxhere në zjarr mesatar, duke i përzier vazhdimisht, derisa të përzihet (rreth 5 minuta). Shtoni salcën në makarona. Spërkateni me piper të bluar para se të hani.
Informacione shtesë për vitaminën A.
Omega-3
Yndyrnat omega-3 janë të rëndësishme për shëndetin afatgjatë të zemrës dhe trurit, por gjenden në një numër të kufizuar ushqimesh bimore. Arrat, vaji kanola, farat e lirit dhe vaji i lirit, farat chia, farat e kërpit dhe vaji i perilës janë të pasura me omega-3.
Një mënyrë e shijshme për të marrë omega-3 ditore është nga pudingu i farës chia, të cilën mund ta hani për mëngjes ose si ëmbëlsirë.
Receta e pudingut të farës Chia
Në një tas, përzieni së bashku:
- 1 3/4 filxhan qumësht jo të qumështit të pa ëmbëlsuar (ose qumësht jo të qumështit të ëmbël dhe shmangni përbërësin ëmbëlsues më poshtë)
- 1 deri në 2 lugë ëmbëlsues (për shembull, sheqer ose shurup panje)
- 1/2 filxhan fara chia
- 1/2 deri në 1 lugë çaji ekstrakt vanilje (opsionale)
Ftoheni për disa orë dhe përzieni para se të hani. Pudingu shërbehet edhe më mirë me mbushje, të tilla si fruta, gjalpë kikiriku ose copëza çokollate. Mbajeni në frigorifer.
Një tjetër mundësi është të mbani një kavanoz kërpi ose fara liri të bluara në frigorifer për t’i spërkatur në vakte gjatë gjithë ditës – ato janë të lehta për t’u përfshirë në çdo gjë që po hani.
Informacione shtesë për omega-3.
Ushqyesit që merren më lehtë nga suplementet
Mungesa e lëndëve ushqyese nuk do të ndodhin vetëm në disa javë apo edhe muaj të të qenit vegan. Ky është një lajm i mirë sepse do të thotë që ju mund të bëheni vegan me ritmin tuaj dhe të shqetësoheni për përsosjen e të ushqyerit më vonë. Në terma afatgjatë, për të qenë një vegan i ‘lulëzuar’, do të dëshironi të siguroheni që të merrni një burim të besueshëm të vitaminës B12, jodit, selenit, vitaminës D dhe në disa raste zinkut.
- Vitamina B12 në dietat vegane ka qenë një burim polemikash dhe mitesh. Ushqimet bimore nuk përmbajnë vitaminë B12 nëse nuk janë të fortifikuara. Nëse nuk merrni një burim të besueshëm, shanset janë të larta që përfundimisht të zhvilloni lodhje ose ndjesi shpimi gjilpërash në gishtat e dorës ose këmbëve. Nga ana tjetër, veganët që marrin një burim të besueshëm të vitaminës B12 mund të kenë nivele më të shëndetshme se joveganët. Informacione shtesë për vitaminën B12.
- Jodi është i rëndësishëm për një tiroide të shëndetshme. Jodi gjendet në mënyrë jokonsistente në ushqimet bimore në varësi të përmbajtjes së jodit në tokë. Toka në shumë vende është e ulët në jod dhe kështu jod i është shtuar disa markave të kripës së tryezës. Duhet të siguroheni që të keni një burim jodi ose nga kripa e jodizuar ose një suplement që përmban jodur kaliumi. Për suplemente, nëse është e përshtatshme, zgjidhni jodur kaliumi në vend të leshterikëve. Informacion shtesë për jodin.
- Seleni mungon në tokë në shumë vende dhe kështu një multivitaminë me selen është burimi më i besueshëm. Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. Informacione shtesë për selenin.
- Mungesa e vitaminës D mund të rezultojë në lodhje dhe dhimbje të muskujve dhe kockave. Vitamina D mund të krijohet nga ekspozimi i lëkurës ndaj rrezeve të diellit (10-15 minuta për njerëzit me lëkurë të hapur, 20 minuta për njerëzit me lëkurë të errët, 30 minuta për të moshuarit) kur dielli është mjaft i drejtpërdrejtë për të shkaktuar djegie nga dielli. Por për të shmangur kancerin e lëkurës, dermatologët rekomandojnë marrjen e vitaminës D nga suplementet dhe jo nga rrezet e diellit. Marrja e referencës dietike (DRI) për shumicën e grupmoshave është 600 IU në ditë. Informacione shtesë për vitaminën D.
- Marrja e zinkut nga ushqimi është zakonisht adekuate për shumicën e veganëve, por disa veganë mund të bien paksa. Simptomat e mungesës së zinkut përfshijnë ftohjet e shpeshta ose shfaqjen e çarjeve në cepat e gojës. Informacion shtesë për zinkun.
Rekomandimet për Suplemente
Ne rekomandojmë që veganët të marrin një multivitaminë të përditshme që përmban sasitë e lëndëve ushqyese të renditura në tabelën më poshtë. Këto sasi nuk janë shtesat ditore të rekomanduara (RDA), por më tepër shumat që do të plotësojnë nevojat e veganëve pasi të kenë parasysh atë që veganët zakonisht marrin përmes ushqimeve.
| Lëndë ushqyese | Sasia ditore |
|---|---|
| Vitamina B12 | |
| Nëse është në formë cianokobalamine: | ≥ 5 µg |
| Nëse është në formë metilkobalamine | ≥ 25 µg |
| Jodi | 75 deri në 150 µg |
| Seleni | 25-55 µg |
| Vitamina D | 600 deri në 1,000 IU |
| Zinku | 5 deri në 10 mg |
Një opsion i mirë për përmbushjen e këtyre kërkesave është Doppel herz A-Z Complete, i disponueshëm në farmacitë lokale. Dy tableta përmbajnë 5 µg vitaminë B12, 200 µg jod, 400 IU vitaminë D, 10 mg zink dhe 20 µg selen. Për përthithje maksimale, është mirë që çdo tabletë të merret në kohë të ndryshme të ditës.
