Od Džeka Norisa, registrovanog dijatetičara

Veganska ishrana—Zdravstveni benefiti

Veganska ishrana može da ima mnogo zdravstvenih benefita. Vegani imaju:

  • ¾ – ½ nižu stopu visokog krvnog pritiska (1, 2)
  • ⅔ niži rizik od tipa 2 dijabetesa (3, 15)
  • 15-20% nižu stopu rizika od raka (4, 5)
  • Značajno niži nivo holesterola (6)

Pored potencijalnog poboljšanja zdravlja, imajte u vidu da je veganska ishrana uvek dobra zbog svojih benefita za životinje i planetu. Naša prijateljica Džini Mesina pri TheVeganRD.com je to lepo sročila:

“Ako Vam padne krvni pritisak i nivo holesterola, to su lepi bonusi. Ipak, ako osetite da nemate više energije, da vam koža nije lepša i da Vam struk nije uži, to ne znači da veganska ishrana ‘ne funkcioniše’. Veganska ishrana uvek funkcioniše, jer uvek umanjuje Vaš doprinos iskorišćavanju životinja i smanjuje Vaš negativan uticaj na klimatske promene.”

Uz mnogobrojne benefite veganske ishrane, nije ni čudo što se mnogi ljudi opredeljuju za biljnu ishranu! Ispod ćete pronaći naše najbolje savete koji će Vam pomoći da se osećate mnogo bolje kada budete počeli da se hranite veganski.

Kalorije, proteini i masti

Važno je da u Vašu ishranu uvedete neke visokokalorične, visokoproteinske namirnice kako biste bili siti.

Jednostavno izbacivanje životinjskih proizvoda iz tipične zapadne ishrane će Vas ostaviti sa niskokaloričnim namirnicama poput voća, povrća i salata. Ako budete jeli samo ove namirnice, brzo ćete osetiti glad i slabost i pomisliti kako je veganska ishrana veoma teška.

Iako je težak deficit proteina nešto o čemu ne treba brinuti, izbegavanje visokoproteinskih namirnica biljnog porekla će Vas dovesti do želje za životinjskim produktima ili osećaju malaksalosti. Pročitajte Priču o padu i usponu jedne veganke.

Mahunarke—pasulj, kikiriki, grašak, sočivo, soja, sejtan i kinoa su najbolji izvori proteina za vegane. Uključite nekoliko porcija ovih namirnica svakoga dana, možda čak i tokom svakog obroka.

11 PLANT FOODS THAT ARE HIGH IN
11 NAMIRNICA BILJNOG POREKLA KOJE SU BOGATE

Protein
Proteinima

Ljudi obično smatraju životinjske produkte, a naročito meso, kao čist protein, ali većina tih namirnica se sastoji od 50% masti. Biljni tip ishrane koji ima veoma nizak udeo masti može unaprediti Vaše zdravlje na kratke staze, ali nije nužno idealan tokom dužeg perioda. Ako izbegavate sve dodatne masti i ako Vam telo “traži” životinjske namirnice, možda je vreme da uvedete više biljnih masti u ishranu.

Zapravo, istraživanja nam u kontinuitetu pokazuju da se konzumiranje orašastih plodova – koji imaju visok procenat masti – pomaže u prevenciji i borbi protiv srčanih oboljenja (7).

Iako su istraživanja još uvek u ranoj fazi, izgleda da neki ljudi nemaju dobru genetsku strukturu za ishranu ugljenim hidratima (8). Za takve ljude, eko-Atkins dijeta, bogata biljnim proteinima poput mesa od soje, mahunarki i sejtana mogu biti mnogo bolji izbor (9).

Na kraju krajeva, ako vam se prijedu namirnice životinjskog porekla, to može biti zbog toga što imate jaku želju za glutamatima, koji je poznat i kao umami. Biljne namirnice koje su bogate umamijem su zreli paradajz, tamari, miso, kiseli kupus, suve morske biljke, nutritivni kvasac, masline, balsamiko sirće i pečurke. Pečenje, karamelizovanje i grilovanje pojačavaju umami oslobađanjem glutamata iz proteina (10).

Ne preterujte sa oksalatima

Neke biljne namirnice su bogate oksalatima, a spanać ima jako visoke nivoe. Za najveći broj vegana, oksalati neće biti problem, ali ako nameravate da presujete ili blendirate zeleno lisnato povrće, nemojte u kontinuitetu koristiti velike količine lisnatog povrća kao što su spanać, blitva i listovi rotkvice, jer to ponekad može rezultovati kamenom u bubregu. Pročitajte više o oksalatima na ovom linku. Napomena: tekst je na engleskom jeziku.

Nizak holesterol

U veoma retkim slučajevima, neki vegani neće uneti dovoljno masti ili kalorija koje su neophodni za proizvodnju steroidnih hormona, a koje stvara holesterol.

Dve studje su pokazale da vegani imaju seksualne hormone u rangu sa neveganima (1112), ali jedna studija je pokazala da žene imaju niže nivoe estrogena (13).

Nekoliko anegdotalnih izveštaja su ukazali na to da hoesterol može biti problem za neke vegane – pročitajte priču Bonzai Afrodite koja je povratila svoje zdravlje kao veganka Facing Failing Health As A Vegan. U takvim slučajevima, povećavanje zasićenih masti, na primer kokosovog ulja, može povećati libido i vratiti normalan menstrualni ciklus.

Vitamini i minerali—Na duge staze

Iako je veoma mala verovatnoća da će se deficit minerala ili vitamina pokazati u prvih nekoliko nedelja ili meseci veganstva, neophodno je da obratite pažnju na neke nutrijente kako biste bili dugoročno zdravi.

Dnevne potrebe

Predstavljamo Vam precizne dnevne potrebe i česte izvore za svaki od navedenih nutrijenata u našem članku Daily Needs. Napomena: Članak je na engleskom jeziku.

Vitamin B12

Vitamin B12 u veganskoj ishrani je često izvor kontroverzi i mitova (14). Iako je promena retko kad brza, ako nemate pouzdan izvor vitamina B12, kroz fortifikovanu hranu ili suplemente, šanse su visoke da će Vam eventualno zdravlje biti narušeno.

3 VEGANSKE OPCIJE ZA DOVOLJNU DOZU
                     Vitamina B12

Kalcijum

Potreba za kalcijumom u veganskoj ishrani je takođe okružena pogrešnim tvrdnjama, pri kojima vegan aktivisti tvrde da su životinjski proteini, uključujući i mleko, glavni uzrok osteoporoze u zapadnim zemljama. Prateći ovu logiku, to bi značilo da vegani ne moraju da brinu o osteoporozi, jer ne konzumiraju životinjske proteine.

Istraživanja zapravo pokazuju da vegani, kao i nevegani, treba da ispune iste dnevne potrebe za kalcijumom. Veganska ishrana često sadrži mnogo manje kalcijuma, nego drugi tipovi ishrane, tako da bi trebalo da se trudite da svakodnevno konzumirate namirnice bogate kalcijumom.

Vitamin D

Često, vegani koji osećaju veliki umor pate od deficita vitamina D. Ovo nije samo problem kod vegana, jer mnogi ljudi razvijaju deficit ovog vitamina, delimično zbog izbegavanja sunčevih zraka. Ali vegani su u malo lošijoj poziciji u proseku, jer unose manje vitamina D kroz ishranu. Potrudite se da imate pouzdan izvor vitamina D.
vitamin D

Gvožđe

Gvožđe se nalazi u širokom spektru namirnica biljnog porekla i vegani imaju često nivo gvožđa koji se može porediti sa onim kod nevegana.

Iron meme

Ipak, imajte na umu da se gvože iz biljaka ne apsorbuje lako kao gvožđe iz mesa i mali broj žena postaje anemično nakon prelaska na vegetarijanski tip ishrane.

Ako mislite da spadate u rizičnu grupu: Potrudite se da u ishranu uključite dobar izvor vitamina C, jer sa gvožđem stvara kompleks koji se lakše apsorbuje. Izbegavajte kafu i čaj tokom obroka jer smanjuju apsropciju gvožđa.

Vitamin C meme

Jod

Jod je važan zbog tiroidne žlezde, ali je ovo nutrijent o kome većina vegana retko razmišlja. Jod se sporadično nalazi u biljkama, u zavisnosti od koncentracije joda u soli. Zalihe hrane u mnogim zemljama tradicionalno isključuju jod, pa so koja sadrži jod često rešava deficite joda. Trebalo bi da se postarate da imate izvor joda, bilo iz soli obogaćenoj jodom, multivitamina ili suplementa koji sadrži kalijum jodid. Previše joda može biti štetno, pa nemojte unositi više od preporučene dnevne doze od 150 µg (mikrograma) dnevno. Ako redovno jedete morske alge, verovatno Vam suplement nije neophodan, ali zbog varirajuće koncentracije joda u morskim algama, ne preporučujemo da alge dodajete u ishranu.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su važne za dugoročno zdravlje srca i mozga. Vegani bi trebalo da se potrude da unose dovoljno omega-3 kroz orahe, čija semenke, melevene semenke lana ili DHA suplemente.

Vitamin A

Ima mnogo izvora vitamina A za vegane, naročito u narandžastom povrću, ali ne bi trebalo da prepustite unos ovog vitamina slučaju. Pogledajte sliku ispod i konzumirajte jedan ili dva izvora ovog vitamina svakodnevno.

Vitamin A meme

Cink

Prosečna veganska ishrana će ispuniti dnevne potrebe cinka, ali kod nekih ljudi unos može biti smanjen. Simptomi deficita cinka su česte prehlade ili ranice u uglovima usana. Suplementirajte 50-100% preporučene dnevne doze cinka ukoliko mislite da imate deficit.

Zinc meme

Vegan obroci

Da pogledate više opštih planova ishrane koje vegani mogu da prate kako bi ispunili dnevne nutritivne potrebe pogledajte sledeće linkove. Napomena: tekstovi su na engleskom jeziku.

Vegan for Life

Da li ste zainteresovani za detalje veganske ishrane? Knjiga Vegan for Life će odgovoriti na sva Vaša pitanja i za to Vam obezbediti činjenice utemeljene u nauci.

Vegan For Life

Hvala Vam na pažnji i nadamo se da ćete biti veoma uspešni na veganskoj ishrani!

Citati i izvori

1. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. Epub 2009 Mar 25. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248.

2.Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54.

3. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9.

4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20.

6. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb;68(2):178-83.

7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1643S-1648S.

8. Dieting by DNA? Popular diets work best by genotype, research shows.

9. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

10. Is Umami a Secret Ingredient of Vegan Activism?

11. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5.

12. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.

13. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review.

14. Vitamin B12: Are You Getting It?

15. Papier K, Appleby PN, Fensom GK, et al. Vegetarian diets and risk of hospitalisation or death with diabetes in British adults: results from the EPIC-Oxford study. Nutr Diabetes. 2019 Feb 25;9(1):7.