Di Jack Norris, dietista e direttore esecutivo di Vegan Outreach
Indice
- Nutrienti presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali
- Nutrienti presenti in una ristretta gamma di alimenti vegetali
- Nutrienti normalmente ottenuti tramite integratori
- Bibliografia
Molti vegani e aspiranti tali prestano attenzione ad una dieta sana ed equilibrata e vogliono essere ben informati sulla nutrizione. I vegani hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare diabete di tipo 2 (1, 2) e di ipertensione (3, 4). Inoltre, hanno in media livelli di colesterolo più bassi (5).
Sebbene un’alimentazione vegana offra benefici per la salute, ci sono anche dei nutrienti che necessitano di particolare attenzione. Il nostro obiettivo, nonché lo scopo di questo articolo, è fornirti tutte le informazioni essenziali sulla nutrizione vegetale. Coloro che desiderano approfondire, inoltre, troveranno collegamenti a informazioni aggiuntive per quanto riguarda ciascun nutriente.
Nutrienti presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali
È opinione comune ritenere che da una dieta vegana sia difficile ottenere tanto le proteine quanto il ferro, ma in realtà per la maggior parte delle persone non è così.
Proteine
Normalmente, la prima domanda che viene posta ai vegani è: “Dove prendi le proteine?”.
È un po’ difficile rispondere perché quasi tutti gli alimenti vegetali contengono proteine. In altre parole, i vegani assumono le proteine praticamente da tutto ciò che mangiano!
Consumare una porzione di cibi vegetali ad alto contenuto proteico nella maggior parte dei pasti fornirà proteine sufficienti per la maggior parte dei vegani (ad eccezione degli atleti di forza che dovrebbero assumerne quantità diverse per ottenere risultati migliori). Chiunque mangi regolarmente carne e formaggio è abituato ad elevate quantità di proteine. Quindi, se hai voglia di prodotti animali o ti senti stanco con una dieta vegana, aggiungere più proteine alla tua dieta è spesso la soluzione migliore.
Gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico includono seitan e la maggior parte delle “carni” vegetali (circa 15-25 grammi per porzione, ma controlla sempre l’etichetta), tempeh (circa 15 grammi per 80 grammi di prodotto), tofu (circa 10-15 grammi ogni 110 grammi), arachidi (circa 15 grammi di proteine per 55 grammi), fagioli e lenticchie (circa 8 grammi ogni 100 grammi) e latte di soia (circa 7 grammi per 240 ml).
Se desideri leggere un approfondimento sulle proteine vegetali e animali, consulta l’articolo Fabbisogno proteico nei vegani di VeganHealth.org.
Soia
A proposito delle proteine, dobbiamo ricordare che i prodotti a base di soia sono tradizionalmente alla base di molte diete vegetali proprio per via dell’alto contenuto proteico. I miti secondo cui la soia è dannosa abbondano e questo ha fatto sì che alcune persone se ne tenessero alla larga, ma le prove scientifiche a disposizione dimostrano come consumare due porzioni di alimenti a base di soia al giorno sia perfettamente sicuro.
Probabilmente anche quantità più elevate sono sicure, ma non sono state ancora studiate in modo approfondito. Come dietista vegano, atleta e persona ferrata in merito alla ricerca scientifica sulla soia, mangio volentieri tutta quella che voglio!
L’area di ricerca più approfondita sulla soia riguarda il cancro al seno e le prove (schiaccianti) dimostrano che la soia può contribuire a ridurre il rischio di questo tipo di cancro. Esistono anche prove che suggeriscono come la soia possa contribuire a ridurre il rischio di cancro alla prostata e delle malattie cardiache (abbassando il colesterolo LDL). Puoi approfondire meglio la questione leggendo il nostro articolo Soia: le principali controversie.
Il tofu è un alimento a base di soia, è estremamente versatile e viene consumato in alcune culture asiatiche da centinaia di anni. Puoi friggerlo o cuocerlo al forno e aggiungerlo a qualsiasi piatto salato. Per ottenere una consistenza gommosa, invece, basta congelarlo e poi scongelarlo. Il tofu di per sé non ha molto sapore, ma assume i sapori degli alimenti con cui viene mescolato.
Il tofu è normalmente cagliato col solfato di calcio ed è quindi una ricca fonte di calcio per i vegani (controlla che sulla confezione sia presente la dicitura “calcio” tra gli ingredienti).
Un altro tipo di tofu, il tofu vellutato, ha una consistenza morbida e viene utilizzato per preparare budini, mousse e torte a base di crema. Nei supermercati, di solito si trova nel reparto pasticceria o in quello asiatico.
Sebbene la maggior parte dei vegani consumi cibi a base di soia, non è strettamente necessario farlo in quanto ci sono molti altri alimenti ad alto contenuto proteico. Tuttavia, a meno che tu non abbia un’allergia specifica alla soia, non c’è alcun motivo per non gustarla come invece fanno milioni di persone in tutto il mondo, tanto vegane quanto onnivore.
Ferro
Le persone spesso associano il ferro alla carne rossa, quindi potresti restare sorpreso nel sapere che il ferro abbonda negli alimenti vegetali e che i vegani spesso hanno un apporto di ferro più elevato rispetto ai consumatori di carne. Assumere abbastanza ferro dagli alimenti vegetali è facile se mangi legumi (fagioli, piselli, lenticchie) e verdure a foglia verde scura (come spinaci e cavoli). Il ferro, inoltre, si trova in altri alimenti vegetali e in molti paesi si possono trovare alimenti fortificati.
La melassa nera, ad esempio, è un tipo di melassa particolarmente ricca di ferro.
Nei vegani, l’abitudine più importante da adottare per soddisfare il fabbisogno di ferro è quella di includere cibi ricchi di vitamina C durante i pasti poiché aumentano l’assorbimento del ferro. Ad esempio, a colazione puoi abbinare l’avena a del succo d’arancia e ottenere tanto il ferro dell’avena quanto la vitamina C del succo.
Nell’immagine seguente troverai una serie di alimenti ricchi di vitamina C e le quantità che dovresti consumare per aumentare significativamente l’assorbimento del ferro.
A meno che non ci sia una storica carenza di ferro, la maggior parte dei vegani non ha bisogno di preoccuparsi troppo. A dover prestare particolare attenzione sono solo le maratonete durante le mestruazioni in quanto soggette ad un’elevata perdita di globuli rossi. Se sei incline alla carenza di ferro, mangia molti pasti contenenti cibi ricchi di questo nutriente e di vitamina C, evita inoltre di consumare caffè e tè (che riducono l’assorbimento del ferro) per almeno un’ora dopo i pasti.
Informazioni aggiuntive sul ferro.
Nutrienti presenti in una ristretta gamma di alimenti vegetali
I vegani dovrebbero fare attenzione a come assumono il calcio.
Calcio
Gli adulti vegani dovrebbero consumare 3 porzioni al giorno di fonti di calcio affidabili, mentre gli adolescenti dovrebbero consumarne 4. L’immagine seguente ci mostra una serie di buone fonti di calcio facilmente reperibili in Italia. L’immagine specifica la quantità di ogni alimento che si qualifica come una porzione.
Fortunatamente, la maggior parte delle bevande sono fortificate col calcio. Inoltre, il tofu fortificato è uno dei cibi che preferisco per ottenerne grandi quantità. Il tofu, infatti, risulta essere ricco tanto di calcio quanto di proteine, entrambi elementi benefici per le ossa. Come alternativa al consumo giornaliero di alimenti ricchi di calcio, puoi assumere un integratore di circa 500 mg al giorno.
L’allenamento di forza due volte alla settimana, incluso quello di sollevamento pesi leggero, è il modo migliore per aumentare la forza delle nostre ossa. Incoraggiamo tutti a seguire questo schema di allenamento. Parla con il tuo personal trainer per capire qual è il programma più adatto a te.
Informazioni aggiuntive sul calcio.
Vitamina A
La vitamina A è importante per la visione notturna e la densità ossea. I vegani dovrebbero consumarne almeno due porzioni di fonti affidabili al giorno. Buone fonti sono frutta e verdura la cui polpa commestibile è arancione: carote e altri ortaggi da radice (80 g), zucca (125 g) e meloni (350 g). Il colore arancione indica beta-carotene che il nostro corpo può trasformare in vitamina A, ma anche le verdure a foglia verde scura (150 g) ne sono ricche. Al contrario, gli alimenti a polpa gialla generalmente non sono considerati buone fonti di vitamina A.
Un bel piatto di pasta alla zucca è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno di vitamina A!
Pasta alla zucca
- 320 g di pasta corta
- 500 g di zucca
- 2 pizzichi di sale
- 2 o 3 cucchiai di olio e.v.o.
- 200 ml di panna di soia
- 1 o 2 cucchiai di lievito alimentare
- 1 scalogno medio o 1 piccola cipolla
Far imbiondire lo scalogno nell’olio, aggiungere la zucca e aggiustare di sale e pepe. Cuocere la zucca a fuoco medio aggiungendo dell’acqua (se necessario). Nel frattempo portare ad ebollizione l’acqua e buttare la pasta.
Quando la zucca sarà morbida, schiacciarla per bene con una forchetta (o passarla nel frullatore) e aggiungere al composto la panna di soia abbassando la fiamma. Cuocere la pasta al dente, scolarla e aggiungerla alla pentola mescolando dolcemente. Far saltare in padella per un minuto e aggiungere il lievito alimentare per mantecare. Servire con una spruzzata di pepe e guarnire con delle foglie di salvia.
Ulteriori informazioni sulla vitamina A.
Omega-3
Gli omega-3 sono dei grassi importanti che regolano la salute a lungo termine di cuore e cervello e si trovano in un numero limitato di piante. Le noci, l’olio di colza, i semi di lino, i semi di chia e quelli di canapa sono ricchi di omega-3.
Il budino di semi di chia è un modo delizioso per integrare la dose quotidiana di omega-3, e puoi mangiarlo tanto a colazione quanto come dessert.
Budino ai semi di chia
In una ciotola mescola:
- 420 ml di bevanda vegetale non zuccherata a scelta
- 1 o 2 cucchiai di dolcificante (ad esempio, zucchero o sciroppo d’acero)
- 80 gr di semi di chia
- ½ o al massimo 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
Mischia tutti gli ingredienti e riponi in frigo per qualche ora. Mescola prima di servire. Il budino è ancora più buono se guarnito con del topping alla frutta, al burro d’arachidi o con della granella di cioccolato. Conservare in frigo.
Un’altra opzione è quella di tenere un barattolo di semi di canapa e lino in frigo per cospargerli sulle pietanze consumate durante il giorno (sono molto facili da aggiungere a qualsiasi piatto).
Informazioni aggiuntive sugli omega-3.
Nutrienti che si possono facilmente ottenere dagli integratori
Le carenze nutrizionali non si manifesteranno nel giro di poche settimane o qualche mese dall’inizio della scelta vegan. Fortunatamente, questa è un’ottima cosa perché significa che puoi diventare vegan con i tuoi tempi e solo in seguito perfezionare l’aspetto nutrizionale. In un’ottica di lungo periodo, però, è importante ricorrere a fonti affidabili per soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B12, iodio, selenio, vitamina D e -in alcuni casi- zinco.
- La vitamina B12 è da sempre fonte di controversie e miti alimentari quando si parla di alimentazione vegana. A meno che non siano fortificati, gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12. In mancanza di una fonte affidabile per l’integrazione della stessa, quindi, potresti sviluppare affaticamento e formicolio alle dita di mani e piedi. Tuttavia, i vegani che la integrano correttamente mostrano dei livelli maggiori dei non vegani. Ulteriori informazioni sulla vitamina B12.
- Lo iodio è importante per un corretto funzionamento della tiroide. Lo iodio presente negli alimenti vegetali è minimo e varia in base al suolo. Il suolo di molti paesi è particolarmente carente di sodio e per questo viene aggiunto al sale da tavola. Dovresti assicurarti di soddisfare correttamente il tuo fabbisogno di sodio consumando sale iodato o assumendo integratori contenenti ioduro di potassio. Per quanto riguarda gli integratori, il consiglio è di preferire lo ioduro di potassio alle alghe. Ulteriori informazioni sullo iodio.
- Il selenio scarseggia nel suolo di molti paesi. Di conseguenza, il modo migliore per integrarlo è attraverso l’uso di multivitaminici. Ulteriori informazioni sul selenio.
- La carenza di vitamina D si manifesta con sintomi quali affaticamento e dolori a carico dell’apparato muscolo-scheletrico. Un buon modo per ottenere la vitamina D necessaria è attraverso l’esposizione alla luce diretta del sole (10-15 minuti per le persone con la pelle chiara, 20 minuti per quelle con la pelle scura, 30 minuti per i senior). Tuttavia, poiché la luce del sole può causare il cancro alla pelle, i dermatologi raccomandano di ricavare la vitamina D dagli integratori anziché dall’esposizione solare. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte delle persone è di 600 IU al giorno. Ulteriori informazioni sulla vitamina D.
- L’assunzione di zinco dal cibo è normalmente sufficiente per la maggior parte dei vegani, ma per alcuni potrebbe non essere così. I sintomi di una carenza da zinco includono raffreddori frequenti e screpolature agli angoli della bocca. Ulteriori informazioni sullo zinco.
Raccomandazioni sugli integratori
La nostra raccomandazione è che i vegani assumano multivitaminici contenenti i nutrienti elencati di seguito. Le quantità indicate non riflettono la dose giornaliera raccomandata per ogni nutriente bensì le quantità necessarie ai vegani tenuto conto di quello che normalmente ricavano dal cibo.
| Nutriente | Quantità giornaliera |
|---|---|
| Vitamina B12 | |
| Se in forma di cianocobalamina | ≥ 5 µg |
| Se in forma di metilcobalamina | ≥ 25 µg |
| Iodio | 75-150 µg |
| Selenio | 25-55 µg |
| Vitamina D | 600-1,000 IU |
| Zinco | 5-10 mg |
Se sei alla ricerca di una buona opzione per soddisfare questi requisiti, una buona opzione è l’integratore multivitaminico DM Mivolis Vegetaner und Veganer. Una compressa, infatti, contiene 10 µg di B12, 100 µg di iodio, 400 UI di vitamina D, 5 mg di zinco e 55 µg di selenio.