မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် Vegan Outreach ၏ အမှုဆောင်ဒါရိုက်တာ Jack Norris မှ ရေးသားခဲ့သည်။
အကြောင်းအရာများ
- ကျယ်ပြန့်သော အပင်ထွက်အစားအစာများမှ အာဟာရဓာတ်များ
- ရွေးချယ်ထားသော အပင်ထွက်အစားအစာများမှ အာဟာရဓာတ်များ
- ဖြည့်စွက်စာ များမှတစ်ဆင့် အလွယ်ဆုံးရနိုင်သော အာဟာရဓာတ်များ
- အကိုးအကားများ
Vegan အများစု နှင့် Vegan ဖြစ်လိုသူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော၊ အဟာရမျှတသော စားသောက်နည်း များကို ဂရုစိုက်ကြပြီး အဟာရဗဟုသုတများကို သိချင်ကြပါသည်။ Vegan များသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါ (1, 2) နှင့် သွေးတိုးရောဂါ (3, 4) ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုလက်စထရော နည်းပါးပါသည်။(5)
Vegan တစ်ယောက်ဖြစ်ခြင်းကြောင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသော်လည်း အဟာရဗဟုသုတ ရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤစာစောင် တွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော Vegan အဟာရအကြောင်းအရာများ သင်သိရှိရန် အကောင်းဆုံး ပြုစုပေးထားပါသည်။ သင်ပိုမိုသိလိုလျှင်လည်း ကျွန်ုပ်တို့ ပေးထားသော လင့်က်များမှ အဟာရနှင့်ဆိုင်ရာ ဗဟုသုတတစ်ခုချင်းကို လေ့လာနိုင်ပါသည်။
ကျယ်ပြန့်သော အပင်အအစားအစာများမှ အဟာရဓါတ်များ
အသားဓာတ် ပရိုတိန်း နှင့် သံဓါတ် များသည် Vegan တစ်ယောက်လို နေထိုင်စားသောက်တဲ့ အခါ ရရှိဖို့ ခက်ခဲသည်ဟု မြင်တတ်ကြပါသည်။ တကယ်တမ်း ထိုဓါတ်များကို ရရှိဖို့ လွယ်ကူပါသည်။
ပရိုတင်း (အသားဓါတ်)
” အသားဓါတ် ဘယ်ကရသလဲ? ” က vegan တွေ ပထမဆုံး မေးခံရသော မေးခွန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမေးခွန်းကဖြေရတာ ခက်ပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ အပင်ကထွက်တဲ့အစာတိုင်းမှာ အသားဓါတ်ပါလို့ပါ။ နောက်တစ်မျိုးပြောရမယ်ဆိုရင် Vegan တွေက အသားဓါတ်ကို သူတို့ စားတဲ့ အရာတိုင်းကနေရပါတယ်။
အသားဓါတ်မြင့်မားသော အပင်ထွက်အစာများကို စားသောက်ချိန်တိုင်း စားပေးခြင်းသည် Vegan များအတွက် သင့်တော်သော အသားဓါတ်ကို ပြည့်စေပါတယ်။ (အားကစားသမားများအတွက် ကိုမူ လိုအပ်သော အဖြေရရှိစေရန် အသားဓါတ်ပမာဏများ အမျိုးမျိုးစမ်းသပ်ပြီး အကောင်းဆုံးအဖြေရသော တွေ့ရှိမှုကို သုံးပါ)။ အသားနှင့် ချိစ်ကို ပုံမှန်အမြဲစားသောသူများသည် အသားဓါတ်မြင့်မားစွာ ပုံမှန်စားသောသူများ ဖြစ်သောကြောင့် Vegan လိုစစားသောက်သောအခါ ခေါင်းမူးခြင်း အားနည်းခြင်း ဖြစ်ပါက အသားဓါတ် ပိုဖြည့်စားပေးပါ။
အသားဓါတ်မြင့်မားသော အပင်အစားအစာများမှာ ဂျုံနှင့်လုပ်သော အသားတု နှင့် အခြားအသားတုများ( ပျမ်းမျှ ၁၅-၂၅ ဂရမ် တစ်ကြိမ်စား၊ ထုတ်ကုန်စာရင်းကို သေချာကြည့်ပါ။) ပဲပုပ် (ခွက်တစ်ဝက်တိုင်း ၁၅ ဂရမ်) ပဲပြား (ခွက်တစ်ဝက်တိုင်း ၁၀-၁၅ ဂရမ်)၊ မြေပဲ (ခွက်တစ်ဝက်တိုင်း ၁၅ ဂရမ်) ပဲအမျိုးမျိူး နှင့် ပဲနီလေး (ခွက်တစ်ဝက်တိုင်း ၈ ဂရမ်) နှင့် ပဲနို့ (တစ်ခွက်တိုင်း ၇ ဂရမ်)။
အကယ်၍သင်သည် အပင်မှပရိုတင်းအသားဓါတ် vs အသားမှပရိုတင်းအသားဓါတ် ဆွေးနွေးမှုများကို သိလိုလျှင် VehanHealth.org မှ ဤစာစောင် Vegan တို့၏ ပရိုတင်း ကိုဖတ်ကြည့်ပါ။
ပဲပိစပ်
ပရိုတင်း အသားဓါတ် အကြောင်းပြောရမယ်ဆိုလျှင် ပဲပိစပ်နှင့်လုပ်သောအစာများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် Vegan စားသောက်မှုဘဝတွင် သူ၏အသားဓါတ်ပါဝင်မှုများခြင်းကြောင့် ပုံမှန်စားသုံးကြပါသည်။ ဆိုရိုးမှားတစ်ခုမှာ ပဲပိစပ်သည် ဘေးဖြစ်တတ်သည်ဟု ပြောကြသောကြောင့် လူအများမှာရှောင်တတ်ကြပါသည်။ သို့သော် သိပ္ပံဆိုင်ရာအထောက်အထားများစွာရှိပါတယ်။ ပဲပိစပ်နှင့်လုပ်သောအစာများကို တစ်နေ့ ၂ ကြိမ်အထိ စိတ်ချစွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ထိုထက်လည်း ပို၍စားသုံးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အထောက်အထားများမရှိသေးပါ။ ကျွန်ုပ်သည် Vegan အစားအသောက်ပညာရှင်တစ်ယောက် အနေနှင့်သော်လည်းကောင်း၊ အားကစားသမားတစ်ယောက်အဖြစ် သော်လည်းကောင်း၊ ပဲပိစပ်နှင့်ဆိုင်ရာ အဟာရအချက်အလက်များရှာဖွေလေ့လာသူတစ်ယောက်အနေနှင့် အလိုရှိသလောက် ပျော်ရွှင်စွာ စားသုံးပါသည်။
ပဲပိစပ်အတွက် အားအကောင်းဆုံး လေ့လာရှာဖွေချက်ကို ရင်သားကင်ဆာ အတွက်တွေ့ရှိထားပါသည်။ ရှာဖွေချက်အများစုက ပဲပိစပ်သည် ရင်သားကင်ဆာဖြစ်ပွားဖို့ ဘေးကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ နောက်ထပ်တွေ့ရှိချက်သည်လည်း ပဲပိစပ်သည် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ နှင့် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ပဲပိစပ်သည် LDL ကိုလက်စထရော ကိုလျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
ပိုမိုသိရှိရန် ပဲပိစပ် နှင့် အငြင်းပွားမှုများ
ပဲပြား သည် အာရှတိုက်ရှိ ဟင်းလျာများတွင် အသုံးအများဆုံး ရိုးရာအစားအစာအဖြစ် စားသုံးလာကြသည်မှာ နှစ်ပေါင်းရာချီရှိပါပြီ။ ကြော်စား၊ မီးကင်စား သို့မဟုတ် ဘာနဲ့မဆိုချက်စားလို့ အဆင်ပြေသောစားမြိန်စရာ ဟင်းလျာဖြစ်ပါသည်။ ခဲထားလျှင်လည်း စားလို့ကောင်းသော အနေအထားကို ရစေပါသည်။ ပဲပြားသည် တစ်ခုတည်း စားလျှင် အရသာသိပ်မရှိသော်လည်း တစ်ခုခုနှင့်ရောချက်သောအခါ ထိုအရာများရဲ့ အရသာကို ပိုမိုကောင်းစေပါသည်။
ပဲပြားသည် ကယ်လစီယမ်ဆား နှင့် ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် Vegan များအတွက် ကယ်လစီယမ်ဓါတ်အပြည့် ရစေပါသည်။ (အထုပ်တွင် ကယ်လစီယမ် ပါဝင်မှုကို စစ်ဆေးပါ။)
နောက် ပဲပြားတစ်မျိုးက ပဲပြားပျော့ဖြစ်ပြီး ချောမွေ့သော အနေအထားရှိပြီး ပူတင်း၊ mousse မူ့စ် နှင့် ကရင်မ် မုန့်များအတွက် အသုံးပြုပါတယ်။ ထိုပဲပြားပျော့ကို မုန့်ဖုတ်သော အရာရောင်းသောနေရာများနှင့် အရှေ့တိုင်း အစားအစာများရောင်းသောနေရာများတွင် တွေ့နိုင်ပါသည်။
Vegan တော်တော်များများ သည် ပဲပိစပ်နှင့် ပြုလုပ်သော အစားအစာများကို စားကြသော်လည်း သင်အလိုမရှိလျှင် အခြား ပရိုတင်း အသားဓါတ်များသောအစာများ စားနိုင်ပါသည်။ သင်က ပဲပိစပ် ဓါတ်မတဲ့မှုရှိလျှင်မူ သင်အလိုရှိသလို စားသောက်နိုင်ပါသည်။ Vegan များရော အသားစားသူများရော ပဲပိစပ်ကို နှစ်ပေါင်းများစွာ စားသောက်လာကြတာ ကြာရှိပါပြီ။
သံဓါတ်
လူအများသည် သံဓါတ်ကို အသားနီ နှင့်သာ ဆက်စပ်လေ့ရှိကြပါသည်။ သင့်ကို အံဩစေမည့်အချက်မှာ သံဓါတ်သည် အပင်ထွက်အစားအစာများတွင် ပါဝင်ပြီးများပြီး Vegan များသည် တစ်ခါတစ်ရံ အသားစားသောသူများထက် သံဓါတ်ပိုရှိကြပါသည်။ သံဓါတ်ကို ပဲများ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းရွက်များ ( ကိုက်လန် ဟင်းနု နွယ် စသော) အလုံအလောက် စားခြင်းဖြင့် အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်ပါသည်။ သံဓါတ်ကို အခြား အပင်မှ ရရှိသော အစားအစာများ နှင့် နိုင်ငံတော်တော်များများတွင် သံဓါတ်ထည့်ပေါင်းထားသော အစာများတွင် ရနိုင်ပါသည်။ အနက်ရောင် တင်လဲရည်သည် သံဓါတ်အများဆုံးသော တင်လဲရည် ဖြစ်ပါသည်။
Vegan တစ်ယောက်အတွက် သံဓါတ် အလုံအလောက်ရရှိရန် ဗိုက်တာမင် စီဓါတ်များသော ဟင်းလျာများ သည် သံဓါတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးပွားစေပါသည်။ ဉပမာ။ ။ အုပ်ဂျုံဟင်းလျာ နှင့် လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် ကို နံနက်စာ သုံးဆောင်ခြင်း ဖြင့် သံဓါတ်ကို အုပ်ဂျုံမှ နှင့် ဗိုက်တာမင်စီ ကို လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် မှ ရရှိပါသည်။ အောက်ပါပုံတွင် ဗိုက်တာမင်စီ ဓါတ်ပါဝင်မှုများသော အစာများနှင့် မည်မျှပမာဏစားခြင်းသည် သံဓါတ်စုပ်ယူမှုကိုတိုးပွားစေသည် ဖြစ်ကြောင်းဖော်ပြထားပါသည်။
Vegan တော်တော်များများသည် သံဓါတ်အားနည်းသောသူများလောက် သံဓါတ်ရရှိဖို့ အတွက် စိတ်ပူစရာမလိုပါ။ တစ်ခုသတိထားရမည်မှာ တာဝေးပြေး အပြေးသမားများ ရာသီလာသောအခါ သံဓါတ် ပိုဆုံးရှုံးပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် သံဓါတ်အားနည်းသောသူဖြစ်ပါက သံဓါတ်နှင့် ဗိုက်တာမင် စီ ပါဝင်မှူများသော အစာများများစားပြီး အစာစားချိန်မှ တစ်နာရီအတွင်း ကော်ဖီ လက်ဖက်ရည်သောက်ခြင်းရှောင်ကျဉ်ပါ။
ရွေးချယ်ထားသော အပင်အစားအစာများ ၏ အဟာရများ
Vegan တွေသည် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗိုက်တာမင် အေ နှင့် အိုမီဂါ ၃ တို့ကို သတိထားပြီး စုဆောင်းသုံးဆောင်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်လည်း သင့်ကို အောက်က အဟာရအကြောင်းတွေနဲ့ ကူညီပေးပါမည်။
ကယ်လ်ဆီယမ်
အရွယ်ရောက်ပြီးသော Vegan များသည် ကယ်လ်ဆီယမ်ပါသောအစာများကို တနေ့ ၃ ကြိမ်စားသောက်သင့်ပြီး ဆယ်ကျော်သက်များမှာမူ ၄ ကြိမ်ထိ စားသင့်ပါသည်။ အောက်ပါ ပုံတွင် ပါသောအရာများသည် ကယ်လ်ဆီယမ် ကြွယ်ဝသောအစာများဖြစ်ပါသည်။ အစာများသည် တစ်မျိုး တစ်ခါစားပမာဏဖြစ်ပါသည်။
ကံကောင်းစွာဖြင့် အပင်မှ ရသောနို့များသည် ကယ်လ်ဆီယမ် ထည့်သွင်းထားပါသည်။ ကျွန်ုပ်အကြိုက်ဆုံး အစားအစာမှာ ကယ်လ်ဆီယမ် ထည့်ထားသောပဲပြား ဖြစ်ပြီး အသားဓါတ်ရော ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ပါပြည့်ဝသော အရိုးအားကောင်းစေသော အစာတစ်မျိုးပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ကယ်လ်ဆီယမ်များသော အစာများ နေ့စဉ်စားရခြင်း အဆင်မပြေပါက ၅၀၀ မီလီဂရမ် ရှိသော ဖြည့်စွက်စာ/အားဆေး လည်းစားပေးနိုင်ပါသည်။
ကြံ့ခိုင်မှုအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ သင့်တော်သော အလေးများ မခြင်းသည် လူအများ၏ အရိုးခိုင်ခံ့မှုအားကို တိုးပွားစေပါသည်။ လူတိုင်းကို ထို လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဖို့ အားပေးပါသည်။ သင်၏ ကျန်းမာရေး ပညာရှင် နှင့် တိုင်ပင်ပြီး သင့်အတွက် သင့်တင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။
ဗိုက်တာမင် အေ
ဗိုက်တာမင်အေ သည် ညဖက်အမြင်စွမ်းအား နှင့် အရိုး သိပ်သည်းဆအတွက် အရေးပါပါသည်။ Vegan များသည် နေ့စဉ် ၂ ကြိမ်စာကောင်းကောင်းစားသင့်ပါသည်။ ကောင်းမွန်စွာစားခြင်းသည် အတွင်းသားစားနိုင်သော အသီးအရွက်များဖြစ်သော လိမ္မော်ရောင်၊ မုန်လာဉနီ နှင့် အခြားသော အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုး ( ၁/၂ ခွက်) ဘူးသီး(၁/၂ ခွက်) နှင့် ဖရုံသီး (၂ ခွက်) လိမ္မော်ရောင် သည် Beta-carotene ဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဗိုက်တာမင်အေ အဖြစ် ပြောင်းပေးနိုင်ပါသည်။ အစိမ်းရင့်ရောင်ဖြစ်သော အရွက်များသည် (၁ ခွက်) လည်း ဗိုက်တာမင်အေ မြင့်မားကြပါသည်။ အဝါရောင်အသားများဖြစ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဗိုက်တာမင်အေ ကောင်းသော အစာများမဟုတ်ပါ။
ဗီတာမင် A လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ဖရုံသီး mac and cheese တို့ဖြစ်ပါတယ်။
ဖရုံသီး Mac and Cheese ဟင်းချက်နည်း
- ခေါက်ဆွဲ ၁၂ မှ ၁၆ အောင်စ
- သော ဖရုံသီး ၁၅ အောင်စဗူး
- ကြက်သွန်ဖြူမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း
- ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း
- သံလွင်ဆီ ၂ ဇွန်း
- အချိုမပါသော ပဲနို့ ၁ ခွက်
- အာဟာရတဆေး သို့မဟုတ် vegan ဒိန်ခဲ ၁ ခွက်
ခေါက်ဆွဲကို အအေးခံပြီး ဖယ်ထားပါ။ ကျန်ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အိုးတစ်လုံးထဲတွင် ရောမွှေပြီး အလယ်အလတ်အပူရှိန်ဖြင့် (၅ မိနစ်ခန့်) ရောသည်အထိ မွှေပါ။ ခေါက်ဆွဲထဲသို့ ငံပြာရည်ထည့်ပါ။ မစားခင် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်နဲ့ ဖြန်းပေးပါ။
အိုမီဂါ ၃များ
အိုမီဂါ-၃ အဆီသည် နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်၏ ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော်လည်း အပင်အရေအတွက် အကန့်အသတ်ဖြင့်သာ တွေ့ရှိရသည်။ သစ်ကြားသီး၊ ကာလာဆီ၊ နှမ်းစေ့နှင့် နှမ်းဆီစေ့ဆီ၊ chia အစေ့များ၊ လျှော်စေ့များနှင့် perilla ဆီများသည် အိုမီဂါ-၃ များကြွယ်ဝသည်။
သင့်နေ့စဉ် အိုမီဂါ ၃များ ရရှိရန် အရသာရှိသော နည်းလမ်းမှာ နံနက်စာအတွက် သို့မဟုတ် အချိုပွဲအဖြစ် စားသုံးနိုင်သော chia seed pudding မှဖြစ်သည်။v
Chia Seed Pudding
ပန်းကန်တစ်လုံးထဲတွင် ရောမွှေပါ
- အချိုမပါသောနို့မဟုတ်သောနို့ ၁ ၃/၄ ခွက် (သို့မဟုတ် နို့ထွက်မဟုတ်သောနို့ချိုနှင့် အောက်ဖော်ပြပါ အချိုဓာတ်ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ပါ)
- အချို ၁ မှ ၂ ဇွန်း (ဥပမာ သကြား သို့မဟုတ် မေပယ်ရည်)
- ချီယာစေ့ ၁/၂ ခွက်
- vanilla extract ၁/၂ မှ ၁ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း (optional)
နာရီအနည်းငယ်ကြာအောင် အအေးခံပြီး အစာမစားမီ မွှေပေးပါ။ ပူတင်းကို သစ်သီးများ၊ မြေပဲထောပတ် သို့မဟုတ် ချောကလက်ချစ်ပ်များကဲ့သို့သော ထိပ်တန်းအနှစ်များဖြင့် ကျွေးပါက ပိုကောင်းပါသည်။ အမြဲအေးခဲထားပါ။
အခြားရွေးချယ်စရာမှာ ဂျုံမှုန့် သို့မဟုတ် နှမ်းစေ့စေ့များကို တစ်နေ့တာ အစားအသောက်များတွင် ဖြူး ရန် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ထားရန်ဖြစ်သည်—၎င်းတို့သည် သင်စားနေသည့် မည်သည့်အရာကိုမဆို ပေါင်းထည့်ရန် လွယ်ကူသည်။
omega-3s ၏နောက်ထပ်အချက်အလက်များ။
ဖြည့်စွက်စာများမှ အလွယ်ဆုံးရနိုင်သော အာဟာရဓာတ်များ
ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် လအနည်းငယ်အတွင်းတွင် အာဟာရချို့တဲ့မှုများ ဖြစ်ပေါ်မည်မဟုတ်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သတင်းကောင်းမှာ သင်သည် သင့်ကိုယ်ပိုင် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် vegan အဖြစ် သွားနိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် အာဟာရပြည့်မည်ကို စိုးရိမ်နိုင်ပါသည်။ ရေရှည်တွင် အောင်မြင်သော vegan ဖြစ်ဖို့၊ သင်သည် ယုံကြည်စိတ်ချရသော ဗီတာမင် B12၊ အိုင်အိုဒင်း၊ ဆီလီနီယမ်၊ ဗီတာမင် D နှင့် အချို့သောကိစ္စများတွင် zinc ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်ကို ရရှိရန် သေချာစေလိုပါသည်။
- ဗီတာမင် B12 သည် အငြင်းပွားဖွယ်ရာများနှင့် ဒဏ္ဍာရီများ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။ အပင်အစားအစာများတွင် ဗီတာမင် B12 မပါဝင်ပါ။ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်ကို မရရှိပါက သင်၏လက်ချောင်း သို့မဟုတ် ခြေချောင်းများတွင် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်း ဖြစ်လာနိုင်ခြေများပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ယုံကြည်စိတ်ချရသောဗီတာမင် B12 အရင်းအမြစ်ကိုရရှိသော vegan များသည် non-vegan များထက်ပိုမိုကျန်းမာသောအဆင့်ရှိသည်။ ဗီတာမင် B12 ၏နောက်ထပ်အချက်အလက်များ။
- ကျန်းမာသောသိုင်းရွိုက်အတွက် အိုင်အိုဒင်းသည် အရေးကြီးသည်။ မြေဆီလွှာ၏ အိုင်အိုဒင်းပါဝင်မှုပေါ် မူတည်၍ အပင်အစားအစာများတွင် အိုင်အိုဒင်းကို တသမတ်တည်း မတွေ့ရပါ။ နိုင်ငံအများအပြားရှိ မြေဆီလွှာတွင် အိုင်အိုဒင်းနည်းပါးပြီး အချို့သော စားပွဲတင်ဆားတံဆိပ်များတွင် အိုင်အိုဒင်းကို ထည့်သွင်းထားသည်။ သင့်တွင် အိုင်အိုဒင်းဆား သို့မဟုတ် ပိုတက်စီယမ်အိုင်အိုဒိုက်ပါရှိသော ဖြည့်စွက်အားဆေးမှ အိုင်အိုဒင်းရင်းမြစ်ကို သေချာစေသင့်သည်။ ဖြည့်စွက်စာအတွက် အဆင်ပြေရင် kelp ထက် ပိုတက်စီယမ်အိုင်အိုဒိုက်ကို ရွေးချယ်ပါ။
အိုင်အိုဒင်းနှင့်ပတ်သက်သော နောက်ထပ်အချက်အလက်များ။ - ဆယ်လီနီယမ်သည် နိုင်ငံများစွာတွင် မြေဆီလွှာတွင် ချို့တဲ့နေသောကြောင့် ဆီလီနီယမ်ပါသော ဗီတာမင်အစုံသည် ယုံကြည်စိတ်ချရဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
ဆီလီနီယမ်နှင့်ပတ်သက်သော နောက်ထပ်အချက်အလက်များ။ - ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ပါက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားနှင့် အရိုးများ နာကျင်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဗီတာမင် D သည် နေရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့ခြင်း (အသားအရေ နုနယ်သူများအတွက် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်၊ အသားအရေ ညိုမဲသူများအတွက် မိနစ် 20၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် မိနစ် 30) နေရောင်ခြည်တိုက်ရိုက် လုံလောက်သော နေလောင်ခြင်းကို ဖြစ်စေသော အချိန်တွင် ဖန်တီးနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် အရေပြားကင်ဆာကို ရှောင်ရှားဖို့ အရေပြားအထူးကုဆရာဝန်တွေက နေရောင်ခြည်ထက် ဖြည့်စွက်စာတွေကနေ ဗီတာမင် D ကို ရယူဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ အသက်အုပ်စုအများစုအတွက် Dietary Reference Intake (DRI) သည် တစ်နေ့လျှင် 600 IU ဖြစ်သည်။
ဗီတာမင် D ၏နောက်ထပ်အချက်အလက်များ။ - အစားအစာမှ ဇင့်ဓာတ် စားသုံးမှုသည် အများအားဖြင့် vegans အများစုအတွက် လုံလောက်သော်လည်း အချို့သော vegan များသည် အနည်းငယ် ချို့တဲ့ သွားနိုင်သည်။ ဇင့်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း၏ လက္ခဏာများမှာ မကြာခဏ အအေးမိခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပါးစပ်ထောင့်တွင် အက်ကွဲကြောင်းများ ပါဝင်သည်။Zinc ၏နောက်ထပ်အချက်အလက်များ။
ဖြည့်စွက်အကြံပြုချက်များ
အောက်ဖော်ပြပါဇယားတွင်ဖော်ပြထားသော အာဟာရပမာဏများပါရှိသော နေ့စဉ် multivitamin ကို vegan များသောက်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဤပမာဏများသည် အကြံပြုထားသည့်နေ့စဉ်ထောက်ပံ့ကြေးများ (RDAs) မဟုတ်သော်လည်း vegans များ၏ လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးမည့် ပမာဏများမှာ အစားအစာများမှတဆင့် vegans များ ပုံမှန်ရရှိသည်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီးနောက် ပမာဏများဖြစ်သည်။
| အာဟာရ | နေ့စဉ်ပမာဏ |
|---|---|
| ဗီတာမင် ဘီ ၁၂ | |
| cyanocobalamin ပုံစံဖြစ်လျှင်၊ | ≥ ၅ မိုက်ခရိုဂရမ် |
| methylcobalamin ပုံစံဖြစ်လျှင်၊ | ≥ ၂၅ မိုက်ခရိုဂရမ် |
| အိုင်အိုဒင်း | ၇၅ မှ ၁၅၀ မိုက်ခရိုဂရမ် |
| ဆီလီနီယမ် | ၂၅-၅၅ မိုက်ခရိုဂရမ် |
| ဗီတာမင်ဒီ | ၆၀၀ မှ ၁၀၀၀ IU |
| ဇင့် | ၅ မှ ၁၀ မီလီဂရမ် |
မြန်မာနိုင်ငံမှာရှိသော Vegan များအတွက် လိုအပ်မှုရှိနိုင်သော အဟာရများအတွက် ဤ ဖြည့်စွက်စာ ဖြစ်သော Nova Bipharm B-Plex CZS daily နှင့် Vitrum A to Zinc တစ်လုံးစီကို တစ်ရက်ခြားစီ သောက်ပေးပါ။ ဗိုက်တာမင် ဒီ ရယူခြင်းကို အားတိုးစေရန် နေ့စဉ် နေရောင်ခြည် ၁၀ မိနစ်ခန့် နေ့တာတလျှောက်အချိန်တွင် ရယူပေးပါ။
