Consejos para personas nuevas en el veganismo

Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado

Seguir una dieta vegana trae muchos beneficios a la salud. Las personas veganas tienen menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 en comparación con las personas que se alimentan de carne. Los estudios también han demostrado que las personas veganas tienen menor riesgo de padecer cáncer asociado a nuestra alimentación. Así mismo, tienen en promedio menores niveles de colesterol, presión sanguínea y grasa corporal.

Aún y cuando existen numerosos beneficios, también hay algunos aspectos que se deben tomar en cuenta para prosperar.

Calorías, proteína y grasa

Es importante para las personas que están intentando llevar una alimentación vegana incluir algunos alimentos altos en calorías y proteínas para poder sentirse satisfechas.

Simplemente eliminando los productos de origen animal de una dieta estadounidense común te dejará prácticamente con comida baja en calorías como ensaladas, vegetales y frutas. Comer sólo estos alimentos puede hacer que sientas mucha hambre y debilidad, también te dejará pensando que la alimentación vegana es un desafío muy grande.

Mientras que la deficiencia de proteína severa no es algo de que preocuparse, no ingerir algunas comidas altas en proteínas puede dejarte con antojo de productos de origen animal. Las legumbres (frijoles, cacahuates, chícharos, lentejas, soya), seitan y quinoa son las mejores fuentes de proteína para los veganos y veganas. Incluye algunas porciones de estos alimentos al día, inclusive en cada comida.

Una dieta muy baja en grasas puede mejorar la salud de las personas a corto plazo, especialmente si tienen altos niveles de colesterol, pero puede no ser ideal a largo plazo. Si estás evitando todas las grasas añadidas y empiezas a desear productos de origen animal, puede ser tiempo de incrementar las grasas vegetales. Las personas tienden a considerar los productos de origen animal como “proteína”, en especial a la carne, pero son principalmente 50% grasa.

Cacahuetes

En casos inusuales, puede que algunos veganos y veganas no estén consumiendo suficientes grasas y calorías para producir cantidades adecuadas de hormonas esteroideas (que son producidas a partir del colesterol). Dos estudios han demostrado que estas personas tienen la misma cantidad de hormonas sexuales, pero un reporte mostró que las mujeres veganas tienen niveles menores de estrógeno.

Otros reportes brindan evidencias de que los casos de colesterol bajo pueden ser un problema para quien lleva este estilo de vida. En estos casos, incrementando las grasas saturadas, tales como aceite de coco, puede mejorar algunos síntomas (como incremento del líbido o regulación del ciclo menstrual).

Aún y cuando el estudio sigue siendo preliminar, parece que algunas personas no tienen una genética que funcione con una dieta alta en carbohidratos. Para dichas personas, una dieta eco-Atkinss, alta en proteína vegetal tales como carne de soya, legumbres y seitan, pudiera ser una mejor opción.

Por último, si tienes antojo de productos de orígen animal, puede ser porque tienes una fuerte preferencia por el sabor del glutamato, conocido como umami. Algunos alimentos ricos en umami son el miso,tamari, tomates maduros, levadura nutricional, champiñones, aceitunas, vinagre balsámico, setas secas, y chucrut. Rostizar, caramelizar, dorar y asar aumentan el umami.

Vitaminas y minerales

Aún y cuando la deficiencia de vitaminas y minerales es poco probable que suceda, en unas cuantas semanas o meses siendo vegano o vegana, hay algunos nutrientes a los cuales debes prestar atención si quieres prosperar a largo plazo.

La vitamina B12 en la alimentación vegana ha sido una fuente de controversias y mitos. Aunque raramente sucede rápido, si no cuentas con una fuente viable de vitamina B12 a través de alimentos fortificados o suplementos, las probabilidades de que tu salud deteriore son muy altas.

La necesidad de calcio en la alimentación vegana está rodeada de afirmaciones engañosas de parte de personas involucradas en el veganismo diciendo que la proteína de origen animal, incluyendo la leche, es la principal causa de osteoporosis en países del Oeste. Siguiendo esta lógica, tendría sentido que las personas veganas no necesiten preocuparse por padecer osteoporosis, ya que no consumimos proteína animal. El estudio muestra que las personas veganas, tanto como las no veganas, deberían de intentar adquirir las cantidades recomendadas de calcio. Las dietas veganas tienden contener mucho menos calcio que otras dietas, por lo tanto debemos esforzarnos para incluir buenas fuentes de calcio diariamente.

Vitaminas

Muy seguido, las personas veganas que se dirigen conmigo y presentan fatiga severa, presentan una deficiencia de vitamina D. Este no es un problema exclusivo de veganos y veganas, ya que muchas personas desarrollan una deficiencia de vitamina D debido a que tienden a evadir el sol. Pero las personas veganas tienen una pequeña desventaja, porque en promedio obtenemos menores cantidades de vitamina D en nuestras dietas. Asegúrate de tener una fuente confiable de vitamina D.

Puedes aumentar la absorción de hierro vegetal de la siguiente manera:

  • Adicionando una fuente de vitamina C en las comidas (jugo de naranja, jugo de toronja, naranjas, brócoli, fresas, toronja, pimientos amarillos, pimientos rojos).
  • Evitando el té y café en las comidas.
  • Aumentando el consumo de leguminosas (cacahuates, frijoles, lentejas, guisantes).
  • Cocinando los alimentos (especialmente alimentos ácidos que contienen agua como la salsa de tomate) en sartenes de hierro fundido.

El yodo es un nutriente en el cual raramente pensamos, pero en un estudio realizado en el 2011, se mostró que algunas personas veganas no obtienen suficiente yodo. Especialmente si consumes soya, debes asegurarte de tener una fuente de yodo (ya sea proveniente de algas, un suplemento o sal yodada).

DHA es un ácido graso omega-3 importante para la cognición. Basándose en una alimentación vegana por un corto periodo de tiempo no tiende a causar ningún tipo de deficiencia, pero en personas que han sido veganas por más tiempo, deben asegurarse de consumir suficientes omega-3. Las grasas omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro, algunas fuentes confiables son: las nueces, aceite canola, semillas de lino (linaza) y los suplementos de DHA. Por último, algunas personas pueden no estar consumiendo suficiente vitamina A y zinc. Es fácil obtener vitamina A a través de vegetales color naranja, consumirlos diariamente es un factor crítico para esta estrategia. El zinc es más tedioso, ciertas personas optan por suplementos de 50–100% del requerimiento promedio estimado (RPE).

No te excedas en oxalato

Algunos alimentos basados en plantas son altos en oxalato, en la espinaca es extremadamente alto. Para la mayoría de las personas dentro del veganismo, el oxalato no será un problema, pero si decides comenzar a licuar o hacer jugos con hojas verdes, asegúrate de no utilizar grandes cantidades de los ingredientes que contengan mucho oxalato (espinacas, acelgas, hojas de remolacha), hacer esto puede resultar en piedras en el riñón.

 

¡Buena suerte y mucho éxito en tu nueva vida vegana!

 

 

Traducción por Katia Rodríguez y Emmanuel Márquez
Artículo original: http://www.veganhealth.org/articles/intro